Los glúteos y las piernas (que normalmente ejercitamos al caminar o pedalear) seguramente hayan sido los músculos más relegados durante los meses de aislamiento. Sin embargo, existen muchas rutinas que nos permiten mantener los glúteos tonificados en casa, siempre que tengamos tiempo y constancia.

Para elegir el ejercicio adecuado para glúteos, es conveniente evaluar su comodidad, la flexibilidad de quien lo hace y la fuerza de la que dispone. Pero en cualquier caso, se deben seleccionar ejercicios que reproduzcan las funciones que normalmente realiza el glúteo: extensión de cadera, abducción de cadera, rotación externa de cadera y retroversión pélvica.

Los glúteos se dividen en 3 músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Realizar varios ejercicios al azar no nos asegura que estemos ejercitando los 3 músculos. Por tanto, es fundamental trabajar todos al mismo tiempo para lograr la mayor estimulación posible y resultados más rápidos. Te contamos 2 rutinas que te ayudarán para aumentar los glúteos en casa.

En pandemia, la falta de caminatas y bici desmejoró glúteos y piernas.

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Cómo aumentar los glúteos en un mes

Existen dos tipos de ejercicios, los que tienen un vector de fuerza vertical y los que tienen uno horizontal. En los ejercicios con vector vertical, el pico de máxima tensión muscular sucede cuando el glúteo está estirado, en cambio en los ejercicios con vector horizontal sucede cuando está contraído. Vamos a compartirte los tips para combinarlos correctamente en tu rutina diaria y compensar su intensidad.

1) SENTADILLAS. ​Tienen vector vertical y son el ejercicio más conocido para aumentar el tamaño de los glúteos rápidamente. Se recomienda hacerlas desde el principio sin peso y luego añadirlo poco a poco.

La sentadilla se hace flexionando rodillas e imitando el movimiento de “sentarse”, pero sin hacerlo, evitando que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies mientras sacamos la cadera hacia atrás. Para empezar, se recomienda hacer 10 series de 5 repeticiones.

Un ejercicio fácil de hacer en casa para mantener los glúteos.

Un ejercicio fácil de hacer en casa para mantener los glúteos.

2) PUENTES DE GLÚTEOS. Tienen vector de fuerza horizontal y, además de fortalecer los glúteos, mejora la estabilización de la columna vertebral. Lo que se debe hacer es acostarnos boca arriba con las manos hacia los lados y las rodillas flexionadas y levantar las caderas manteniendo la espalda recta. Con los glúteos contraídos, esperar 1 segundo y volver a la posición inicial.

Es importante presionar el suelo con los talones e ir sumando peso (unas mancuernas en la pelvis, por ejemplo) a medida que vamos ganando fuerza. Se recomienda empezar con 2 ó 3 series de 12 repeticiones e ir aumentando a medida que ganamos confianza.

Qué debo comer para aumentar los glúteos

Más allá de que siempre lo mejor es manejar una dieta integral con un profesional, ya que dependerá de los hábitos y el cuerpo de cada persona, hay algunos tips básicos que debemos saber.

Los alimentos recomendados para aumentar el tamaño de los glúteos son aquellos que construyen masa muscular, como las proteínas. Después de encontrar la rutina de ejercicios, hay que asegurarse de sumar esas proteínas junto a los hidratos de carbono, las grasas saludables y los antioxidantes. También convienen huevos, legumbres, salmón, lácteos descremados y tofu: todos son fuentes de proteínas.

Legumbres: alimentos que favorecen a cualquier rutina saludable.

Legumbres: alimentos que favorecen a cualquier rutina saludable.

Es bueno también incorporar fibra, como la que tiene el arroz integral o el yamaní. Y reducir el consumo de embutidos y carnes rojas, que aportan grasas saturadas y trans.

Hay que sumar frutas y verduras que ayudan a la hidratación, especialmente las que sean de estación, ya que contienen menos agrotóxicos. Y siempre se aconseja reducir el consumo de sal y de los alimentos ultraprocesados que la incorporan.



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