El ejercicio físico es uno de los pilares de la vida saludable, pero no hay una sola «receta» que funcione para todas las personas. Un nuevo estudio de la Universidad de Columbia y un equipo internacional de investigadores identificó múltiples formas de lograr los mismos beneficios para la salud de la actividad física. Las diferentes combinaciones, no obstante, comparten el mismo secreto.

«Durante décadas, le hemos dicho a la gente que la manera de mantenerse saludable es hacer al menos 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana», afirma Keith Díaz, profesor asistente de medicina del comportamiento y director del laboratorio de pruebas de ejercicio en el Centro de Salud Cardiovascular del Comportamiento del Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia (Nueva York, Estados Unidos).

«Pero incluso si sos uno de los pocos adultos que puede seguir este consejo, 30 minutos representan solo el 2% de tu día completo», advierte Díaz. Y se pregunta: «¿Es realmente posible que nuestros hábitos de actividad durante solo el 2% del día sean lo único que importa en lo vinculado a la salud?»

Según el investigador, la recomendación sobre cuánto ejercicio hacer puede ser insuficiente dependiendo de qué hagan las personas en el resto de las horas que pasan despiertos.

Aconsejan reducir el tiempo inactivo. Foto Shutterstock.

Aconsejan reducir el tiempo inactivo. Foto Shutterstock.

«Cócteles» diferentes

Los estudios anteriores tendían a analizar el impacto de diferentes tipos de actividad en forma aislada. «Lo que no sabemos es cuál es la mejor combinación, o cóctel, de ingredientes necesarios para prolongar la vida», afirma Díaz.

El trabajo titulado «Asociación conjunta entre la combinación diaria medida por acelerometría de tiempo dedicado a la actividad física, el comportamiento sedentario y el sueño y la mortalidad por todas las causas: un análisis conjunto de seis cohortes prospectivas utilizando análisis de composición», publicado en la revista British Journal of  Sports Medicine, abordó ese interrogante e identificó tres fórmulas diferentes con beneficios similares.

Con datos de seis estudios que incluyeron a más de 130.000 adultos en el Reino Unido, Estados Unidos y Suecia, los autores utilizaron una técnica llamada análisis de composición para determinar cómo diferentes combinaciones de actividades, incluido el ejercicio moderado a vigoroso, como caminar, correr u otras actividades que aumentan la frecuencia cardíaca; y la actividad física ligera, como las tareas domésticas o caminar ocasionalmente; y el comportamiento sedentario, afectan la mortalidad.

La actividad ligera también suma. Foto Shutterstock.

La actividad ligera también suma. Foto Shutterstock.

La principal conclusión a la que arribaron es que los beneficios de hacer 30 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso dependen de qué se haga durante el resto del día.

Aunque la recomendación actual de 30 minutos por día de actividad física moderada a vigorosa redujo las probabilidades de una muerte más temprana hasta en un 80% en las personas que permanecieron sentados por menos de 7 horas, no se observaron beneficios en la baja de la mortalidad en quienes eran muy sedentarios, es decir, que pasaban más de 11 a 12 horas inactivos mientras estaban despiertos, informaron los investigadores.

«En otras palabras, no es tan simple como marcar la casilla de ‘ejercicio’ en su lista de tareas pendientes», dice Díaz. «Un perfil de movimiento saludable requiere más de 30 minutos de ejercicio diario. También es importante moverse y no permanecer sedentario todo el día».

Cuánto ejercicio físico hacer por día

La nueva guía de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicada a fines de 2020 establecen que los mayores de 18 años deben realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada; o al menos 75-150 minutos de actividad física aeróbica de intensa intensidad; o una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa durante la semana.

También estimula a realizar actividades de fortalecimiento muscular a una intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares principales 2 o más días a la semana, ya que brindan beneficios adicionales para la salud.

El documento aconseja «limitar la cantidad de tiempo sedentario» y reemplazar con actividad física de cualquier intensidad.

Las conclusiones del reciente hallazgo apuntan en la misma dirección.

«Lo que se recomienda actualmente es realizar 30 minutos de actividad física por día, o 150 minutos por semana, pero aún tiene el potencial de deshacer todo ese buen trabajo si permanece sentado demasiado tiempo», explica Sebastien Chastin, profesor de comportamiento saludable dinámica en la Universidad Caledonian (Glasgow, Escocia) y autor principal del estudio.

3 a 1, una combinación equilibrada para la salud. Foto Shutterstock.

3 a 1, una combinación equilibrada para la salud. Foto Shutterstock.

Mejor, de pie

La actividad física ligera es más importante de lo que cree, afirman los investigadores.

El trabajo halló que las personas que dedicaron solo unos minutos a realizar una actividad física de moderada a vigorosa redujeron su riesgo de muerte prematura en un 30% siempre que también pasaran seis horas realizando una actividad física ligera.

«Quizás sos un padre con hijos chiquitos y simplemente no podés ir al gimnasio para hacer ejercicio», grafica Díaz. «No obstante, podés tener un perfil de movimiento saludable siempre que te muevas mucho a lo largo del día al hacer tus actividades diarias».

Sentarse no es tan malo para la salud como fumar, pero sigue siendo malo, dice Díaz. «Si bien siempre habrá estar sentado en nuestras vidas, como con la mayoría de las cosas en la vida, se trata de sentarse con moderación. La clave es encontrar el equilibrio adecuado entre el tiempo sedentario y la actividad física».

3 a 1, la fórmula ideal

La combinación ideal, hallaron los investigadores, es una fórmula de 3 a 1. Es decir, realizar tres minutos de actividad moderada a vigorosa o 12 minutos de actividad ligera por hora de estar sentado era óptimo para mejorar la salud y reducir el riesgo de muerte prematura.

«Nuestra nueva fórmula logra el equilibrio adecuado entre ejercicio de moderado a vigoroso y estar sentado, para ayudar a las personas a llevar una vida más larga y saludable», sostiene Chastin. «Las horas restantes se deben gastar moviéndose tanto como sea posible y durmiendo bien por la noche».

Usando esta fórmula básica, el estudio encontró que múltiples combinaciones de actividades redujeron el riesgo de muerte prematura en un 30%:

  • 55 minutos de ejercicio, 4 horas de actividad física ligera y 11 horas sentado.
  • 13 minutos de ejercicio, 5,5 horas de actividad física ligera y 10,3 horas sentado.
  • 3 minutos de ejercicio, 6 horas de actividad física ligera y 9,7 horas sentado. 

Aunque los autores encontraron que reemplazar el tiempo sedentario con solo dos minutos de ejercicio moderado a vigoroso es más eficiente que reemplazarlo con actividad física ligera, dos minutos de ejercicio moderado a vigoroso equivalen a 12 minutos de ejercicio físico ligero. 

«Esta es una buena noticia para las personas que pueden no tener el tiempo, la capacidad o el deseo de participar en una actividad formal», señala Díaz. «Pueden obtener beneficios para la salud de mucha actividad física ligera y solo un poco de actividad moderada a vigorosa».

«Nuestro estudio muestra que no existe un enfoque único para la actividad física, y podemos elegir cuáles nos gustan más», dice Díaz. «Puede ser más importante mezclar un cóctel de movimiento que incluya una dosis saludable de ejercicio y actividad ligera para reemplazar el estar sentado», concluyó.



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