El zinc es un oligoelemento esencial, presente mayoritariamente en productos animales, aunque también se encuentra en algunos de origen vegetal. Como el resto de minerales (hierro, potasio, magnesio, calcio, fósforo) pertenece al grupo de los micronutrientes, es decir que los necesitamos en menor cantidad que los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas).

«Los minerales son nutrientes esenciales, lo que significa que el organismo no los puede fabricar y, por lo tanto, debemos ingerirlos», señala Eva Rodríguez, nutricionista de HM Delfos. La experta indica que los minerales que deben ser suministrados en la dieta se dividen en dos grupos: «Por un lado, los macroelementos, como calcio, fósforo, magnesio, sodio y potasio, y por el otro los microelementos, aquellos que se requieren en menores cantidades, como cobre, manganeso, flúor, selenio y zinc».

Según la dietista-nutricionista de Nutricionistas Barcelona, Marta Abardia, «el zinc actúa en múltiples funciones del organismo, como pueden ser el gusto y el olfato, donde tiene una función protectora de las mucosas de nariz y boca. Es imprescindible, además, para un correcto crecimiento y desarrollo, desde el feto hasta la edad adulta, y ayuda también en el buen funcionamiento del sistema inmunitario«.

Por su parte, Rodríguez recuerda que este mineral «tiene un rol específico en más de 300 enzimas, que participan en todas las reacciones bioquímicas importantes del cuerpo humano, se absorbe en el intestino delgado y se excreta a través de las heces». La nutricionista señala, además, que el zinc interviene en la función cardiorrespiratoria, en la regulación de la presión arterial y en el correcto desarrollo neurológico y de comportamiento. «Su capacidad de almacenamiento en el cuerpo es muy limitada, por lo que hay que tomar una dosis suficiente en la dieta diaria», concluye Rodríguez.

La cantidad diaria recomendada de zinc es, según Abardia, «15 mg al día para los hombres y unos 12 mg para las mujeres. En embarazadas la dosis sería de 15 a 19 mg diarios». Pese a que, según Rodríguez, «en países desarrollados es poco habitual que exista una deficiencia de zinc, se ha estimado que un tercio de la población mundial vive en países identificados por tener un alto riesgo de deficiencia de zinc». La nutricionista recuerda que «la deficiencia nutricional de zinc puede afectar al crecimiento y al desarrollo y a las funciones inmunes y cognitivas, además de provocar ceguera nocturna, alopecia, diarrea, alteraciones esqueléticas y retraso en el crecimiento».

Los siguientes alimentos destacan por su elevado contenido en zinc.

Carne roja

Abardia recuerda que «en una dieta equilibrada ya se obtiene suficiente zinc, por lo que no se debe aumentar la cantidad de carne roja que se consume para conseguir unos niveles adecuados».

En este sentido, la nutricionista recomienda comer carne roja como máximo dos veces por semana. «La recomendación de consenso internacional sobre la carne roja sigue siendo la misma: limitar su consumo y evitar la carne procesada», afirma. (N.d.E: las Guías Alimentarias para la Población Argentina aconsejan hasta tres veces por semana).

Aconsejan limitar el consumo de carne roja.

Aconsejan limitar el consumo de carne roja.

Huevo

Como ocurre con minerales como el hierro, el zinc procedente de alimentos de origen animal se absorbe mejor que el de origen vegetal. Los huevos, que además de zinc contienen proteínas de alto valor biológico –lo que significa que tienen todos los aminoácidos esenciales–, si bien no presentan un aporte extraordinario de zinc (1,3 mg/100 g frente a los 4,8 mg/100 g de la carne roja cruda), este se absorbe muy bien. El huevo tiene, además, un perfil nutritivo muy interesante y, además de zinc, contiene otros minerales como fósforo, selenio, hierro y yodo.

Germen de trigo

Con 17 mg/100 g, el germen de trigo es uno de los productos estrella de nuestra despensa en cuanto a su contenido en zinc. «Hay que destacar que el procesado de los alimentos es una de las causas de pérdida de zinc, especialmente el refinado, que puede ocasionar que un cereal reduzca su contenido en este mineral hasta en un 80%», explica Rodríguez. «Un ejemplo de ello es que unos cereales de desayuno sin refinar pueden contener hasta 7 mg de zinc, mientras que otros de trigo refinado apenas si aportan 1,5 mg».

Una dieta saludable puede incluir hasta un huevo por día.

Una dieta saludable puede incluir hasta un huevo por día.

Crustáceos

Gambas, langostinos, nécora, centollo, langosta, contienen entre 5 y 6 mg de zinc por cada 100 g, una cantidad similar a la de la carne roja. Rodríguez recuerda que «en general, frutas, verduras y hortalizas, grasas, pescados y dulces son alimentos pobres en zinc, además de que este suele estar menos biodisponible en los vegetales, ya que estos contienen fibra y ácido fítico, que se unen al zinc y dificultan su absorción». Esto no significa bajo ningún concepto que debamos reducir la ingesta de vegetales y aumentar el consumo de productos de origen animal, puesto que, insiste Rodríguez, «en general, si se sigue una dieta variada y completa se cubren sin problema los requerimientos».

Semillas de calabaza

Añadir un puñadito de semillas de calabaza a las ensaladas es sinónimo de salud, puesto que además de zinc (es uno de los alimentos estrella, con 7,2 mg/100 g frente a los 5 mg que presenta la mayoría de frutos secos) contienen también omega 3, vitamina A, magnesio, calcio y triptófano, un aminoácido que favorece la producción de serotonina.

La ingesta de langostinos, entre otros crustáceos, aporta zinc.

La ingesta de langostinos, entre otros crustáceos, aporta zinc.

Ostras: las reinas del zinc

Son las reinas del zinc, con 59,2 mg/100 g de producto, según datos extraídos de BEDCA (Base de Datos Española de Composición de los Alimentos). El hecho de que hayan sido consideradas el afrodisíaco natural por excelencia se debe, precisamente, a su altísimo aporte de zinc, muy superior al del resto de alimentos.

«El zinc interviene en el desarrollo y crecimiento fetal, en el crecimiento celular y en la maduración sexual», señala Rodríguez, quien alerta de que un déficit de este mineral puede provocar, entre otras cosas, «alteraciones en el crecimiento y el desarrollo sexual», además de mala cicatrización de las heridas y problemas de visión. Es, precisamente, este vínculo entre el zinc y el desarrollo sexual el que ha alimentado el mito de que las ostras son afrodisíacas, pese a que hasta el momento no existen estudios científicos concluyentes que confirmen esta relación.

La Vanguardia. Laura Conde



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