«Llegó el momento de dejar de contar calorías». Son palabras de la dietista-nutricionista y fundadora de Menja sa, Rosa María Espinosa, quien señala que a su gremio le toca «picar mucha piedra» para explicar a numerosos pacientes acostumbrados a contar calorías a rajatabla y a pesar los alimentos, que lo mejor para perder peso y estar saludables es, paradójicamente, relajarse respecto a las calorías.

«Debemos fijarnos en los nutrientes, no en las calorías, porque lo importante es, en definitiva, de dónde proceden esas calorías», explica la especialista, que invita a incluir sin problema en la dieta algunos alimentos altos en calorías pero muy nutritivos. Es el caso de los frutos secos, la palta o el aceite de oliva, que si se consumen con moderación y combinados de forma correcta con otros alimentos pueden formar parte de una dieta saludable e incluso de planes para perder peso.

La nutricionista insiste en la necesidad de un cambio de paradigma en cuanto a la manera de relacionarnos con las calorías, dado que incurrimos en errores tan habituales como «elegir un producto light en lugar de su versión entera porque tiene, pongamos por caso, un 30% menos de calorías». El problema de este tipo de elecciones, continúa Espinosa, es que «al fijarnos solo en las calorías, no nos damos cuenta de que si bien la versión light no lleva azúcar tal vez contenga grasas saturadas, de manera que en ocasiones la alternativa es incluso menos saludable que el original y puede aportar nutrientes de peor calidad».

Espinosa apunta que una mujer adulta sana necesita aproximadamente unas 2.000 calorías diarias y un hombre alrededor de 2.300 y que, en base a estas cifras, «se debe distribuir la ingesta diaria de alimentos, con elecciones siempre saludables, fijándonos sobre todo en qué nutrientes aporta cada plato y no tanto en cuántas calorías».

Se trata, sobre todo, «de no pasar hambre y de no buscar soluciones milagrosas, sino de cambiar el chip y pensar que precisamente lo que mejor nos va a funcionar a la hora de perder peso es lo más sencillo: comer de forma equilibrada alimentos nutritivos, sin contar calorías y con sentido común».

Esto no significa, sin embargo, que no debamos tener cuidado a la hora de elegir. En el caso de los frutos secos, por ejemplo, «se ha demostrado que, al igual que ocurre con el aceite de oliva, pueden tener incluso un efecto de disminución de la grasa abdominal, siempre que se coman en cantidades moderadas para no superar la ingesta calórica diaria que necesitamos, que debemos tener siempre presente».

También debemos ser precavidos a la hora de planificar las compras, para incluir siempre alimentos saludables que aporten los nutrientes necesarios –un 55% de hidratos de carbono, un 30% de grasas y un 15% de proteínas aproximadamente, según recomienda Espinosa–, evitando esos falsos amigos que creemos bajos en calorías pero en realidad no solo no lo son, sino que tampoco son interesantes desde un punto de vista nutricional. Estos son algunos de ellos:

Muesli

«El muesli es un ejemplo paradigmático de un producto que, por algún motivo, lleva implícita la etiqueta de saludable y en muchas ocasiones está cargado de azúcares añadidos«, explica la nutricionista.

Para saber qué tipo de alimento tenemos entre manos, Espinosa recomienda fijarnos siempre en las etiquetas y descartar aquellos que contengan mucho azúcar.

«En las listas de ingredientes es obligatorio que estos estén ordenados de forma decreciente, de más a menos presencia, de manera que el ingrediente que predomina en el producto es siempre el primero en la lista. Si el azúcar aparece en las primeras posiciones es que el producto que tenemos en las manos tiene mucha cantidad».

En este sentido, la nutricionista insiste en que «no hay alternativa al azúcar: la única alternativa es dejar de consumirlo» y aconseja evitar los edulcorantes, «que implican un aumento de la glucemia y pueden alterar la microbiota intestinal«. Lo mejor es escoger opciones sin azúcar, o con poca cantidad, o preparar muesli casero con copos de avena, frutos secos y fruta deshidratada.

Muchos cereales se promocionan como saludables, cuando en realidad no lo son.

Muchos cereales se promocionan como saludables, cuando en realidad no lo son.

Cereales del desayuno

Hay muchas modalidades de cereales de desayuno, de manera que lo mejor es, de nuevo, fijarse en la composición. Espinosa alerta de algunas opciones que adquirimos pensando que son bajas en calorías y saludables y no son ninguna de las dos cosas.

«Muchos de esos cereales que nos venden con la silueta de una mujer delgada en el packaging nos hacen pensar dos cosas a menudo erróneas: que son bajos en calorías y que son integrales«.

Muchos de ellos no solo tienen un aporte calórico alto, pues contienen gran cantidad de azúcar añadido, sino que se venden como integrales cuando en realidad no lo son, de manera que no nos están aportando la fibra que creemos. En esta categoría encontramos también otros snacks como las barritas de cereales y muchos otros tentempiés que convendría sustituir por otros saludables.

«Desde un huevo duro a un yogur natural sin azúcar, frutas enteras e incluso un pedazo de queso fresco son buenas alternativas a los snacks ultraprocesados«, explica la nutricionista Paloma Quintana, de Nutrición con Q.

La fruta, mejor fresca y entera.

La fruta, mejor fresca y entera.

Jugos de frutas

Los licuados deben ser productos de consumo moderado y ocasional, y deberíamos apostar en todo momento por consumir la fruta entera para asegurarnos de que nos aporta toda la fibra.

«Se ha demostrado que un consumo de más de 5 porciones semanales de licuados puede incidir en el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, porque estamos ingiriendo azúcar sin nada de fibra, lo que hace que el cuerpo libere insulina con mucha rapidez», explica Espinosa. Lo mejor es optar o bien por los batidos o, mucho mejor, por comer las frutas enteras.

La fruta deshidrata aporta más calorías que la fresca.

La fruta deshidrata aporta más calorías que la fresca.

Fruta desecada

La coach nutricional Susana León señala que mientras una manzana fresca contiene unas 60 calorías por cada 150 gramos aproximadamente, la misma cantidad de manzana desecada tiene unas 365. «Al eliminar el agua se concentran todos los azúcares», dice. Por lo tanto, sin necesidad de eliminarlas de la dieta, podemos incluirlas con moderación teniendo en cuenta que siempre será mucho mejor elegir la fruta natural. «Los alimentos, cuanto menos procesados mejor«, sentencia León.

Aceto y salsa de soja, con moderación.

Aceto y salsa de soja, con moderación.

Aceto balsámico

Aunque es cierto que solemos consumirlo en cantidades moderadas, también lo es que se nos puede ir de las manos y podemos acabar ingiriendo prácticamente sin darnos cuenta las 110 calorías por cada 100 ml que contiene este producto, que además aporta 22 g de azúcar por cada 100 g. Otro producto que usamos de forma similar sin ser conscientes de la cantidad de calorías que contiene es la salsa de soja, con 275 calorías por cada 100 g.

«Además, muchas de las salsas de soja que encontramos en el mercado tienen también una gran cantidad de sal», señala León, que recomienda fijarse siempre en las etiquetas y optar siempre por las opciones más saludables. «A menudo la diferencia de precio es ínfima y estamos adquiriendo productos de mucha mejor calidad», concluye.

Laura Conde. La Vanguardia.

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