¿Te cuesta despertarte? ¿Y aún más salir de la cama? ¿Tenés la sensación de por más temprano que te levantes tu cerebro no arranca hasta media mañana? ¿Sos de los que recién levantado no soporta ni que le hablen? ¡Tranquilo! Seiji Nishino, profesor en el departamento de Psiquiatría de la Universidad de Stanford y con una larga y reconocida trayectoria investigando sobre el sueño​, asegura que eso puede cambiar fácilmente, que levantarte como nuevo solo depende de vos.

Y en su libro El arte del descanso (Kitsune Books) detalla el método y ofrece una serie de trucos naturales para lograr despertarse de forma más fácil y lleno de vitalidad. Nishino da las claves para solucionar cualquier problema relacionado con el sueño, desde el insomnio hasta el madrugar, pasando por el estrés nocturno o un descanso insuficiente, partiendo de una base teórica fundamentada en la investigación científica sobre la fisiología del sueño y la vigilia para a continuación ofrecer unas rutinas sencillas que faciliten un buen descanso y un mejor despertar.

Porque, para levantarnos bien, con vitalidad, lo primero es conseguir un descanso óptimo por la noche, cosa que para el investigador japonés tiene más que ver con la calidad del sueño que con la cantidad.

1. Potenciá la calidad de tu sueño

El método del doctor Nishino para lograr un sueño reparador pasa por darse un baño caliente unos 90 minutos antes de acostarse para aumentar la temperatura corporal y que luego vaya ajustándose para acoplarse a nuestro primer ciclo de sueño.

Y como la calidad del sueño se ve inducida por una disminución gradual de la temperatura interna, el investigador insta a usar un pijama transpirable y no usar muchas mantas ni abrigarse mucho. ¡Y mucho menos acostarse con medias! De hecho, la ciencia asegura que para la salud es mejor dormir en una habitación fría.

Por otra parte, para descansar bien hay que “apagar el interruptor” de la mente. Y eso no se consigue con estímulos visuales desde las pantallas, sino con rutinas aburridas y monótonas antes de acostarse, como preparar la ropa del día siguiente, limpiarse la piel de la cara, o una actividad relajante como meditar o leer un libro.

Programar dos alarmas con 20 minutos de diferencia, uno de los trucos.

Programar dos alarmas con 20 minutos de diferencia, uno de los trucos.

2. Programá dos alarmas, con 20 minutos de diferencia

Para mejorar nuestro despertar, el investigador recomienda hacerlo con tiempo, programando dos alarmas: una veinte minutos antes de la hora a la que nos tenemos que levantar y otra a la que sonaría normalmente el despertador.

El método y el intervalo de 20 minutos se basa en el conocimiento de que la fase REM del sueño (sueño más ligero, con movimientos oculares y sueños) es más larga por la mañana y en el hecho de que el cambio de la fase no REM a la REM ocurre en un plazo de unos 20 minutos. Y es que despertarse en una fase u otra del sueño afecta a cómo nos despertamos. Si al sonar el despertador te sentís aturdido, es posible que te hayan sacado de tu fase REM.

Por eso, el consejo del investigador de Stanford es poner una primera alarma a bajo volumen, por si estamos en período NREM (sueño profundo) y una segunda alarma, al volumen habitual, confiando en que en el transcurso de esos veinte minutos entre una y otra se produzca el cambio de fase y uno pueda despertarse entonces con más facilidad y menos aturdido.

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3. Despertá con luz natural

Un factor determinante entre el sueño y la vigilia es la exposición a la luz. Nuestros ojos están equipados con proteínas sensibles a la luz que, cuando se activan, controlan la liberación de la melatonina, que es la hormona que regula sueño y vigilia. Además, la luz del sol es un interruptor poderoso, que afecta a nuestro reloj biológico y le da la orden de comenzar el día. Por eso el especialista en sueño aconseja dejar las cortinas o la persiana parcialmente abiertas durante la noche para despertarnos con luz.

Además, para potenciar la vigilia y la vitalidad, aconseja exponerse a la luz de la mañana, desayunando en un rincón iluminado o bien dando un pequeño paseo matutino para activarse.

Lavarse la cara refresca física y mentalmente de inmediato.

Lavarse la cara refresca física y mentalmente de inmediato.

4. Andá descalzo

Una buena manera de facilitar la vigilia, de que el cuerpo “despierte”, es reducir la temperatura externa de la piel. Aunque hay muchas formas de hacerlo, el investigador propone hacerlo pisando el suelo con los pies descalzos porque los pies contienen terminaciones nerviosas muy eficientes para la regulación de la temperatura, de modo que el suelo frío despertará nuestros sentidos.

5. Lavate la cara con agua fría

Otro método muy efectivo para bajar la temperatura de la piel y contribuir a despertarnos y despejarnos es lavarnos la cara con agua fría, que refresca –física y mentalmente– de inmediato.

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6. Masticá

El acto de masticar se asocia con la mejora de la estimulación neuronal y la memoria. Al masticar, el nervio trigémino envía una señal al cerebro, y al hacerlo repetidamente lo activa y fortalece las vías de comunicación entre el cerebro y el sistema nervioso, lo que logra activarnos.

Por eso, masticar a primera hora un alimento crujiente o difícil de masticar puede contribuir a estimular nuestro estado de vigilia. De ahí la importancia de no saltearte el desayuno si querés empezar el día despejado y con vitalidad. Por otra parte, los expertos aseguran que tener hambre por la mañana es un indicador de que la persona ha descansado bien.

© La Vanguardia.



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