Estamos iniciando una práctica sentada por primera vez dentro de un curso de mindfulness. Anteriormente practicamos exploración corporal y yoga consciente. Pero a diferencia de las prácticas anteriores, esta parece desafiarnos más.

Comenzamos a sentir la incomodidad de la postura (no es muy natural sentarnos con las piernas cruzadas durante largos períodos) y la mente se queja: los fenómenos que anteriormente experimentamos ocasionalmente en las otras prácticas, aquí se manifiestan más crudamente.

Estamos en un contexto grupal, por lo cual nuestro impulso a desarmar rápidamente la posición y producir alivio inmediato al cuerpo (y a la mente) no es tan sencillo.

¿Qué nos ocurre? Que estamos llegando al verdadero límite a trabajar: el de nuestras resistencias y condicionamientos más duros. ¡Allí comienza el gran desafío!

10 minutos por día es mejor que nada, pero no es suficiente. Foto Shutterstock.

10 minutos por día es mejor que nada, pero no es suficiente. Foto Shutterstock.

Los 10 minutos diarios (o tirar fruta al por mayor)

Una gran mentira está instalándose en nuestra sociedad con respecto a las prácticas meditativas. Bueno, mentira a medias podríamos suavizar. ¿Cuál es? La de que con sólo 10 o 15 minutos diarios vos podés alcanzar cambios significativos a nivel cerebral y vital en general. ¡Ojalá fuera así!

Dije que podríamos suavizar este mito en el sentido de que claro, es cierto que es bueno practicar 10 minutos diarios diariamente, es mucho mejor que nada y algunos estudios dicen que las neuronas de algunas áreas parecen «despertarse» con esta práctica. Pero la realidad es que muy pronto nuestro cuerpo y mentes se acostumbran a este período de 10 minutos y los cambios más profundos no aparecen.

Si realmente querés hacer cambios significativos a través de las prácticas contemplativas, conviene que te arremangues y empieces a pensar en un plan de trabajo con un guía competente y asumiendo la necesidad de afrontar experiencias algo «desagradables» para vos. Es que: ¡si no tocamos nuestros límites no podemos correrlos!

En 10 minutos apenas comenzamos a detectar nuestra mente que divaga. Y a comenzar a estabilizarla. Cuando esa tarea está en ciernes, la interrumpimos. ¿Cómo podría ser eso beneficioso?

La mente de mono y cómo domesticarla

La neurociencia nos brinda el fundamento científico más robusto para comprender qué pasa habitualmente en nuestras mentes a través del concepto de Red neuronal por defecto (RND).

La RND es un conjunto de regiones del cerebro que colaboran entre sí y que podría ser responsable de gran parte de la actividad desarrollada mientras la mente está en ese estado de cierto reposo que experimenta a veces, sin actividad específica (una tarea cualquiera).

La RND demuestra que el cerebro no se encuentra en silencio y sin hacer nada cuando no interviene en actividades conscientes. Probablemente, emite señales de sincronización para coordinar la actividad entre esas regiones, lo que aseguraría que las mismas se hallen listas para reaccionar de forma concertada ante los estímulos que eventualmente puedan surgir.

En tal sentido, la mayor parte de la actividad global (entre el 60 y el 80% de toda la energía que utiliza el cerebro) se despliega en circuitos que no tienen relación alguna con acontecimientos externos. Esto explicaría por qué nuestra mente no para y se mueve como “un monito inquieto”.

Se ha estudiado que en personas con ansiedad y depresión, la RND está más activa que en otras personas generando más contenidos y estados emocionales.

Afortunadamente, quienes practican mindfulness durante cierto tiempo comienzan a limitar la expansión voraz de la RND, como si la práctica le bajara el volumen a esta red neuronal. Algunos estudios afirman esto, y además concluyen en que tiene que ver con un apagado de una zona llamada el cortex cingulado posterior, donde se procesan las experiencias autobiográficas que alimentan la RND.

Para ver cambios reales se necesitan prácticas continuas y prolongadas en el tiempo. Foto Shutterstock.

Para ver cambios reales se necesitan prácticas continuas y prolongadas en el tiempo. Foto Shutterstock.

El límite a cruzar

Así las cosas, 10 minutos de práctica apenas nos ponen en contacto con nuestra mente que divaga. Tenemos que quedarnos y comenzar a trabajar con todo aquello que va surgiendo mientras mantenemos silenciosamente nuestra actitud contemplativa.

Un concepto interesante para explorar en relación a esto es el de sankara, del Budismo Theravada.

Sankara significa “formaciones” o “lo que sea ha juntado” en el Pali, el idioma del Buda. Hace referencia a aquellos contenidos reactivos de la mente que aparecen a cada momento en nosotros, especialmente cuando meditamos.

Su origen tiene que ver con las conductas de apego o rechazo que hemos vivenciado y quedan grabadas en nuestra mente y cuerpo y vuelven, repetidamente, en determinados momentos.

Algunos sankaras son de aburrimiento, otros de enojo, otros de angustia o ansiedad. Algunos son sutiles, muy suaves, pero otros son más fuertes, intensos, y pueden expresarse en emociones fuertes también como ira, angustia y desasosiego. ¡Estos son los que aparecen cuando nos quedamos un buen tiempo sentados!

Esto es lo que puede ocurrirnos en un nuestro primer retiro meditativo donde se nos invita a meditar varias horas seguidas. Es muy probable que en algún momento aparezcan sensaciones intensas, incómodas o desagradables con algún correlato físico (calor, frío, humedad, sequedad, fuertes tensiones, vibraciones, etc): es cuando los sankaras grandes se están expresando con mucha fuerza.

Según las enseñanzas del maestro Goenka, de la tradición Vipassana, la actitud de ecuanimidad y no juicio que asumimos frente a la aparición de estas formaciones mientras meditamos va facilitando la liberación de ellas. Se van poco a poco “licuando” frente a esta observación neutral y consciente.

Por supuesto que esto supone prácticas continuas y prolongadas en el tiempo. Es, así, un proceso de sanación mental que requiere mucha paciencia y confianza en nosotros.

En mi experiencia personal, un curso de Vipassana de 10 días es una oportunidad de limpieza importante de sankaras. Estos cursos son gratuitos y con meditación profunda y sostenida.

En mi caso, un difícil y doloroso proceso de autoobservación hizo eclosión el tercer día y estuve a punto de abandonar el lugar. Me sentía sobrepasado por el cansancio y las emociones negativas y sólo el apoyo de mi guía en ese momento me ayudó a abandonar mi idea de renunciar a la práctica intensiva.

Resultó entonces, para mi sorpresa, que ya el cuarto día fue distinto y poco a poco fui adaptándome más y haciéndome más fuerte, finalizando el décimo día de buen semblante y feliz de mi experiencia.

Diez minutos es bueno, pero muy limitado para realizar cambios reales. Más de 30 e incluso 45 suelen ser necesario para cultivar una mente más ecuánime y compasiva. ¡Te invito a embarcarte en la verdadera transformación de la meditación sentada a través de tocar tus límites!

*Martín Reynoso es psicólogo, director de Train Your Brain Argentina y autor de «Mindfulness, la meditación científica».



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