Médicos especialistas en nutrición afirman que durante los primeros seis meses de cuarentena el aumento de peso promedio fue de 3 a 5 kilos en pacientes que concurrieron a sus consultas. Ese incremento no sólo molesta en la balanza. También se nota en la cintura al querer abrocharse el pantalón y en la panza al probarse la ropa de la primavera pasada. Pues bien, la mejor manera de reducir esos centímetros que la cuarentena y el sedentarismo sumaron al contorno corporal, es cuidándose en las comidas y haciendo actividad física en casa o al aire libre en las zonas en las que no se encuentran habilitados los gimnasios.

Según María de los Ángeles Sánchez Calvin (M.N. 121.757), especialista en nutrición, obesidad y psiconutrición, antes de encarar un plan de nutrición saludable y ejercicios para reducir centímetros de panza y cintura, es primordial buscar un equilibrio entre mente, cuerpo y alma, para lograr resultados visibles y duraderos.

Luego, la recomendación de la especialista es mantener una dieta rica en alimentos naturales sin refinar o integrales, en lo posible orgánicos, con gran aporte de fibra, antioxidantes y micronutrientes, además de una correcta hidratación, sin olvidar los pre y probióticos para cuidar la microbiota intestinal. «No se trata de contar calorías sino de aportar nutrientes», afirma.

Más de la mitad de los argentinos subió de peso durante la pandemia. (Foto Shutterstock/imagen ilustrativa)

Más de la mitad de los argentinos subió de peso durante la pandemia. (Foto Shutterstock/imagen ilustrativa)

Evitar el consumo de ultraprocesados

Sin embargo, para acompañar una rutina de ejercicios, no bastará solamente con agregar alimentos saludables a la dieta. Será recomendable, además, ir reduciendo y eliminando de a poco, a los productos ultraprocesados. «Los ultraprocesados o industrializados se obtienen a base de combinar alimentos con aditivos (saborizantes, endulzantes, estabilizadores, colorantes), grasas, azúcar, sal y poco valor nutricional», explica Romina Renner, especialista en clínica medica y obesidad, de Bionut Obesidad (M.N.157.351).

Según la médica, su consumo no sólo está asociado al sobrepeso y a la obesidad, sino también al padecimiento de enfermedades crónicas no transmisibles como las cardiovasculares, las degenerativas y distintos tipos de cáncer. «Es importante que los consumidores tengan conciencia sobre los riesgos que implica incluir este tipo de productos en la dieta y lo que acarrea para la salud», asegura.

Para Renner, lo mas importante para mantener un cuerpo sano es la incorporación de hábitos saludables. «Comer sano no es ser monótono en las preparaciones o pasar hambre, ya que de esa forma lo único que ganamos es frustración. Las dietas restrictivas no son recomendables. Por el contrario, es necesario darnos permitidos y disfrutar de esta nueva elección de vida no catalogando a nada como prohibido, sino estableciendo un equilibrio entre lo emocional y lo alimentario para no comer con culpa o sentimiento de angustia», afirma.

El exceso de grasa en el perímetro abdominal aumenta el riesgo de enfermedades no transmisibles. (Foto Shutterstock)

El exceso de grasa en el perímetro abdominal aumenta el riesgo de enfermedades no transmisibles. (Foto Shutterstock)

«Tengo la panza hinchada por comer hidratos» y otros mitos

Son muchos los mitos y las creencias acerca de alimentación y aumento de peso que existen. Veamos qué hay de cierto en algunos de ellos.

– Comer hidratos de carbono en exceso produce hinchazón o distensión abdominal.

«La distensión abdominal es un motivo de consulta muy frecuente por parte de los pacientes, no solo por motivos estéticos sino también por las molestias que produce», dice Renner. «Las causas pueden ser de origen fisiológico así como también por hábitos alimenticios inadecuados. Algunos carbohidratos de cadena corta tienen una absorción más difícil y, por lo tanto, terminan fermentando rápidamente dentro del sistema digestivo con la posterior producción de gases, distensión abdominal y cólicos intestinales. Entre los causantes de este malestar se encuentran las legumbres y las gaseosas, aunque un aumento en el consumo de fibra (frutas y verduras), también lo puede ocasionar».

De todos modos, la médica aclara que los hidratos de carbono son los macronutrientes más importantes en una dieta ya que son la primera fuente de energía, y que «su consumo equilibrado no produce alteraciones».

– Comer hidratos de carbono y grasas en exceso provoca celulitis.

Según Renner, son varios los factores que contribuyen a la aparición de celulitis, incluidos la genética, el estilo de vida, el desequilibrio hormonal, el estrés, el tabaquismo, y el consumo de alcohol y de café. «Sin embargo, la dieta juega un papel crucial en el aspecto de la piel», dice la médica.

Coincide Sánchez Calvin, que afirma que para prevenir la aparición de celulitis se recomienda llevar una alimentación natural y rica en antioxidantes, además de una correcta hidratación y la práctica de ejercicio físico. «Siempre es preferible elegir lo que no viene en paquete, que sea sin procesar o mínimamente procesado sin afectar la calidad nutricional, y realizar preparaciones caseras», agrega.

– La sal produce retención de líquidos y también aparición de celulitis.

«La sal es hidrofílica, por la cual arrastra agua y conduce a la retención de líquidos entre los tejidos, que es una de las principales causas de la celulitis», asegura la médica. «Se aconseja no consumirla en exceso, teniendo en cuenta que se encuentra principalmente en los alimentos ultraprocesados así como también en las gaseosas que presentan una alta concentración de sodio».

– Tomar mucha agua hace adelgazar.

«El agua es vital para nuestro organismo, aunque no adelgaza ni engorda porque no aporta calorías», asegura Renner. «La importancia de ingerir 2 litros de agua diarios es para mantener nuestro cuerpo bien hidratado y facilitar la eliminación de toxinas».

Los ultraprocesados aportan grandes cantidades de grasas, sodio y azúcares. (Foto Shutterstock)

Los ultraprocesados aportan grandes cantidades de grasas, sodio y azúcares. (Foto Shutterstock)

En síntesis, para acompañar una rutina de ejercicios y lograr bajar la panza y la cintura, se recomienda:

✔ Reducir los alimentos ultraprocesados de la dieta.

✔Tomar 2 litros de agua por día.

✔ Reducir el uso de sal de mesa y el consumo de alimentos grasos.

✔ Preferir las comidas caseras preparadas a base de verduras, granos integrales y legumbres.

✔ Reducir el consumo de bebidas gaseosas.

✔ Elegir frutas como postre o colación.

El trabajo abdominal es clave para estabilizar y fortalecer toda la zona central del cuerpo. (Foto Shutterstock)

El trabajo abdominal es clave para estabilizar y fortalecer toda la zona central del cuerpo. (Foto Shutterstock)

6 ejercicios para hacer en casa

Según Germán Verdini, personal trainer de Gympass, la parte media del cuerpo que incluye la cintura y el abdomen, se denomina «silla o cintura de montar». «Incluye los rollitos de los costados, que son adiposidades localizadas muy difíciles de eliminar», explica Verdini.

El personal trainer recomienda comenzar a trabajar de forma lenta y progresiva. «Antes de ejercitar es ideal caminar un poco y elevar el ritmo cardíaco. En caso de poder salir a la calle, hacer algunas cuadras e ir sumando más metros a medida que pasen los días. Quienes no puedan o no quieran salir, pueden hacer caminatas dentro de casa por algunos minutos, para aumentar la frecuencia cardíaca y acelerar el metabolismo», agrega Verdini.

Ejercicio 1

Para reforzar la zona abdominal media alta. Se hace con la ayuda de un palo de escoba. Nos sentamos en el piso y nos inclinamos levemente hacia atrás (a 45 grados), sosteniendo el palo con ambas manos, con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Hacemos giros de cintura de un lado al otro. De esta forma trabajamos abdominales y cintura. Lo ideal es hacer 5 series de 20 giros (un giro completo va de un lado al otro).

Ejercicio 2

Combina cintura y abdominales, trabajando sobre todo los oblicuos. Tomamos un elemento de peso (puede ser un libro grande o una botella cargada, pero siempre teniendo en cuenta el peso que cada uno pueda sostener durante las series y que no implique una sobrecarga). Nos ponemos de pie y, con la cabeza mirando al peso elevado, generamos pequeñas contracciones subiendo y bajando de un costado primero y luego, del otro costado. Hacemos 5 series de 20 repeticiones cada una.

Ejercicio 3

Para fortalecer los abdominales inferiores. Vamos a acostarnos boca arriba, nos agarramos con las manos de un elemento fijo (la pata de una cama o de una mesa de comedor que esté bien firme) y, con las piernas extendidas y firmes, bajamos y subimos hasta formar un ángulo de 90 grados, con todo el torso apoyado y siempre sosteniéndonos desde atrás. Es importante que los pies nunca toquen el piso y que las elevaciones sucedan sin apoyar los pies. Hacemos 4 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 4

Nos sentamos sobre el suelo, inclinamos a 45 grados la espalda para contraer la panza, y con un objeto de peso (una botella cargada, un libro pesado o una caja con peso), vamos yendo de un lado al otro, despegando los pies del piso y manteniendo el equilibrio. Aquí sugerimos hacer 4 series de 20 repeticiones. Opción: si sufrís de alguna dolencia en espalda baja, podes apoyar el torso en una colchoneta y hacer oblicuos, con las manos detrás de la cabeza, yendo tocando rodilla y con codo contrario.

Ejercicio 5

Nos sentamos con la espalda recta y las piernas abiertas y con las dos manos vamos hacia un lado y al otro llegando lo más atrás posible de cada lado. Esto fortalece muchísimo la cintura. Mantener la espalda recta es fundamental para no causar lesiones. Hacemos 4 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 6

Abdominal «remador» para los oblicuos. Nos sentamos con la espalda inclinada a 45 grados y las piernas un poco elevadas del suelo. Con un palo de escoba simulamos el movimiento de un remo y vamos de un lado al otro, siempre con los abdominales en contracción. Hacemos 4 series de 10 repeticiones.

Otra opción: practicar zumba

Jenni Trabilsi, instructora de zumba, recomienda bailar para bajar la panza y la cintura. «Zumba es una actividad aeróbica intensa que trabaja todo el cuerpo de manera integral», afirma la instructora.

Y añade: «Una buena rutina para comenzar sería dos o tres veces por semana. Cabe destacar que cada persona la realiza a su ritmo y puede ir subiendo la intensidad con el correr de las clases y a medida que el cuerpo se acostumbra a la actividad. Para bajar de peso recomiendo acompañarlo de un plan nutricional adecuado».

Trabilsi agrega que la práctica de zumba mejora el estado anímico y disminuye estrés y ansiedad, además de aumentar la autoestima.



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