Una de las tendencias del momento cuando hablamos de nutrición es el ayuno intermitente (AI). Mucho se viene escribiendo y diciendo en estos tiempos sobre esta herramienta nutricional que cuenta con cada vez más adeptos y muchos de ellos comenzaron a practicarlo en estos tiempos de pandemia.

El ayuno consiste en hacer una pausa planeada en el consumo de alimentos; de esta manera le das un período a tu cuerpo para reciclarse y regenerarse, como explicaremos en esta nota.

En la actualidad hay un montón de investigaciones prometedoras sobre el ayuno intermitente. La más destacada es una revisión de estudios sobre este tema publicada por el neurocientífico Mark Mattson, en The New England Journal of Medicine, que da a conocer como esta práctica mejora la sensibilidad a la insulina, los niveles de azúcar en sangre, la regulación de la presión sanguínea, la reducción de la grasa corporal y el aumento de la masa muscular.

Todo indicaría que la clave de los beneficios de hacer ayuno estaría en un proceso llamado cambio metabólico, por el cual devolvemos a nuestros mecanismos enzimáticos la flexibilidad metabólica ancestral de recurrir a las grasas almacenadas en los tejidos como fuente de energía, en lugar de requerir de la ingesta constante de carbohidratos refinados y azúcares simples.

También se ha demostrado que hacer ayuno disminuye la inflamación, lo cual puede mejorar una variedad de problemas de salud (desde dolores articulares hasta el asma), e incluso ayuda a eliminar toxinas y células dañadas, lo que podría reducir el riesgo de cáncer y mejorar la función cerebral. El artículo de Mark Mattson concluye reconociendo que aún hace falta seguir investigando sobre este tema.

Mi propósito con este artículo es compartir tres relatos breves de personas que implementan la práctica del ayuno, herramienta que sustenta sus bases en los métodos de alimentación de los prehistóricos homo sapiens, donde se alternaban períodos de no comer, con momentos de alimentación.

El ayuno intermitente requiere  una adecuada planificación.

El ayuno intermitente requiere una adecuada planificación.

Pablo: el peligro del ayuno extremo

Pablo es argentino y trabajó hasta marzo de 2020 en el Caribe. Pudo regresar a Argentina antes del inicio de la cuarentena. Es profesor de educación física, y desde agosto de 2019 estuvo trabajando durante 7 meses en el equipo de animación de un hotel de 5 estrellas de Cancún. El trabajo consistía en entretener junto a todo su grupo, a los huéspedes con actividades recreativas en la playa, en el mar, en la pileta, y durante la presentación de shows después de la cena, con coreografías que ensayaban durante las tardes.

«Se trata de un trabajo sumamente exigente, que demanda toda la dedicación de uno», dice. También cuenta sobre las recomendaciones que compartían entre sus compañeros de trabajo, entre las cuales se proponían períodos de tiempo sin comer nada en absoluto, ya que consideraban que así uno podría estar más lúcido. Es que resulta muy diferente pasar una semana de vacaciones como turista en un all inclusive, que tener que estar trabajando en el mismo hotel para que todo funcione según lo esperado. Estar expuesto a tanta comida apetitosa y bebida a toda hora, es una tentación nada fácil de sobrellevar.

En la actualidad los consejos de lo que «debe hacerse» para cumplir con las exigencias del trabajo corren como una moda. Durante esta última década el lugar que se podría considerar la cuna de estas recomendaciones es Silicon Valley, en la bahía de San Francisco, California; donde los biohakers no paran de pensar en cómo maximizar sus rendimientos.

La palabra biohacker se refiere a aquellos profesionales de la salud que estudian cuáles son las prácticas que permitirían mejorar las posibilidades de dedicación y creatividad laboral al máximo. El slogan que repiten en Silicon Valley es que el primero en sobresalir en un negocio (del rubro que sea), recibe ganancias 10 veces mayores que la empresa que esté segunda. Para ello se requiere de un cuerpo y una mente sana.

¿Cómo hacerlo? Entre las prácticas que se veneran actualmente se encuentran la meditación mindfulness (en especial para el manejo del estrés y ansiedad), la adecuación de los ritmos circadianos de cada individuo, hacer ejercicio físico de alta intensidad, tener un mayor contacto con la naturaleza y el ayuno intermitente, entre otras.

Volviendo a Pablo. Él me cuenta que los primeros meses trabajando en el hotel se sentía muy bien, que cuando comenzó el trabajo pesaba 81kilos, dice que se veía en forma, pero aún así a los cinco meses ya había adelgazado 7. Él atribuye el descenso al intenso ritmo de trabajo y también a los ayunos intermitentes diarios que él mismo se impuso: primero de 16 horas diarias sin comer, que finalmente fueron convirtiéndose en ayunos de 20. Llegado el quinto mes de su estadía, al menos 2 veces por semana llegó a no comer por lapsos de día entero. Pablo me contó que en esos momentos sí pudo experimentar que se sentía más enfocado en sus tareas habituales, tal como el consejo de sus compañeros le habían indicado.

El ejercicio es, junto a la alimentación y el buen descanso, pilar del bienestar. Foto: Shutterstock

El ejercicio es, junto a la alimentación y el buen descanso, pilar del bienestar. Foto: Shutterstock

Me cuenta que el desbarajuste sucedió cuando a los 5 meses y medio de haber iniciado el trabajo, a él y a dos compañeros del hotel, como parte de un premio que recibieron, los invitaron a hospedarse por 3 días en otro exclusivo hotel de la cadena que los contrató, esta vez como turistas, para disfrutar de todos los placeres de la vida hotelera. Pablo me cuenta que se asustó mucho con lo que le sucedió en ese recreo. Literalmente cuenta que «no podía parar de comer», un comportamiento que nunca antes había tenido. Que ese fue el despertar del monstruo. Que el último mes y medio en México resultó todo un drama para él. Era tal el descontrol alimentario que se le había despertado que no sabía como volver a tener una relación armónica con la comida.

Al regresar en marzo a la casa de sus padres, en Chascomús, las cosas se pusieron mucho peor. Tenía atracones más de 2 veces por semana, que adjudicó a lo que había estado haciendo durante su temporada de trabajo. Atracones se refiere a sentir que no puede controlar su ingesta; que a pesar de sentir que uno está repleto, aún así, uno sigue comiendo.

Acá las palabras clave a compartirles son coherencia y no proponerse absurdos, por favor. Digámoslo claro. Hacer ayuno tiene mucho sentido desde una mirada evolutiva, ya que desde nuestros orígenes como especie nos hemos adaptado a períodos sin comida. Pero tampoco esto significa que de buenas a primeras vamos a restringirnos en forma tan estricta, hasta dejar de comer por días enteros aún teniendo comida a nuestra entera disposición. Y privilegiar, por otra parte, el consejo profesional y no de personas sin formación en salud y nutrición, como pueden ser compañeros de trabajo.

Un estudio realizado por la endocrinóloga Priya Sumithran y otros colegas, en el que se evaluaron las principales hormonas y los péptidos que regulan los mecanismo del hambre en los humanos (grelina y leptina, entre otras), observó que las personas que realizaron una dieta de muy bajo valor calórico durante diez semanas, además de bajar de peso, lograron un aumento significativo en esas hormonas, así como un importante aumento del apetito.

Ese trabajo encontró que un año después de la pérdida de peso inicial los niveles en sangre de los mediadores del hambre no habían revertido al nivel basal medido al inicio del tratamiento, lo que demostró que la restricción extrema de calorías genera en las personas un estado de hambre residual por mucho tiempo. Los resultados del trabajo coinciden con lo que hoy vemos en las consultas médicas, donde las dietas restrictas perpetúan los desórdenes alimentarios, en especial trastorno por atracón y bulimia en la población.

El ejemplo de lo que le pasó a Pablo nos hace saber que ayunar en condiciones extremas es peligroso, ya que necesitamos tanto períodos de nutrición como de abstinencia, por lo cual al menos al inicio debe realizarse bajo la supervisión profesional y no es recomendable para aquellas personas que hayan sufrido o sufran trastornos de la conducta alimentaria, ni en niños, ancianos, ni embarazadas.

 Ana: ayunar para perder peso

Ana es farmacéutica, tiene 62 años, con antecedentes de diabetes en su familia. Dice que ha leído bastante sobre el tema, que ha visto varios videos en YouTube que la motivaron a practicar el ayuno intermitente. Es sedentaria, trabaja todo el día en su farmacia, y dice que necesita adelgazar al menos 10 kilos. Cree que el ayuno seguramente la ayudará a estar mejor. Dice que está muy ocupada, que casi no tiene tiempo libre para hacer actividad física, y que confía en que este método le dará muy buenos resultados.

La invité a repasar los pilares de la salud: buen descanso, regulación del estrés emocional, ejercicio físico y alimentación sana. Considero al ayuno intermitente como una herramienta nutricional a nuestro alcance, siempre que antes se hayan tenido en cuenta las características personales de cada individuo, y en especial cómo viene atendiendo a esos 4 cimientos. Por ejemplo: para alguien que en estos momentos viene pasando intensos momentos de ansiedad o de estrés crónico, empezar a hacer ayunos no es en absoluto recomendable.

Los resultados obtenidos en algunos estudios realizados en animales y humanos (algunos son preliminares y necesitan más investigación) hallaron que el ayuno intermitente baja los marcadores de inflamación, reduce los niveles de azúcar en sangre, de presión arterial y colesterol; aumenta la oxidación de ácidos grasos, disminuye el tejido graso y aumenta la masa muscular; devuelve la sensación de hambre y saciedad; y mejora la claridad mental y la concentración.

Considero al AI una práctica de excelencia, lo cual para nada significa que debe ser una excusa para comer mal o de forma poco saludable. Esta estrategia para ser exitosa debe ir acompañada de un sólido plan alimentario. Por eso uno debe conocer sobre los grupos de alimentos esenciales, y cuáles de ellos no podríamos dejar de consumir, a fin de no originar una sobrealimentación al momento de salir del ayuno.

Otro aspecto que hay que conocer es que hemos evolucionado respetando los ritmos circadianos, es decir en sintonía con los momentos de día y de noche. Nuestras hormonas y metabolismo se han adaptado a la alimentación diurna, y al sueño nocturno. Es por eso que comer de más durante la noche, como mucha gente lo hace, está asociado con un mayor riesgo de padecer obesidad, y también diabetes.

Con respecto a esto, hace poco la doctora Deborah Wexler, directora del Centro de Diabetes del Hospital General de Massachusetts y profesora asociada de la Facultad de Medicina de Harvard, dio a conocer su opinión sobre el ayuno intermitente en un artículo publicado en el blog de esa casa de estudios. Wexler dijo que «hay evidencia que sugiere que el método de ayuno con ritmo circadiano, donde las comidas se realizan durante el día, dentro de un período de 8 a 10 horas, es efectivo«, aunque en general recomienda que las personas utilicen un método de alimentación que les funcione y sea sostenible para ellos, sin exigencias extremas.

Esta profesora de Harvard reconoce que existe buena evidencia científica que sugiere que el ayuno con ritmo circadiano, cuando se combina con una alimentación y un estilo de vida saludable puede ser un enfoque particularmente eficaz para la pérdida de peso, especialmente para las personas con riesgo de padecer diabetes mellitus. Sin embargo, aquellas personas ya diagnosticadas con diabetes, no deberían emplear el AI, a menos que estén bajo la estrecha supervisión de un profesional de la salud.

Con el ejemplo del caso de Ana, el concepto clave a recordar es densidad nutricional, por favor. Lo primero es estar bien nutrido; además de bien descansado, hacer algo de ejercicio a diario, y aprendiendo a gestionar el estrés que la vida misma nos produce.

Chila: ayuno y deportes

Chila es mendocina, ultramaratonista, de esa clase de personas que desparraman energía y nunca pasa desapercibida. Practica ayuno intermitente desde hace más de un año, con una forma física estilo atleta olímpica. La conocí este año viendo sus vivos de entrenamiento funcional por su cuenta en Instagram. Ella viene participado de las más importantes carreras de aventura que se corren en nuestro país; la última fue a principios del 2020, Aconcagua Trail Mendoza, donde subió al podio en la distancia de 100 millas.

Me contó que empezó a interesarse en la alimentación cetogénica (baja en almidones) hace 6 años, cuando su mejor amiga murió de cáncer. En ese tiempo ella le regaló a su amiga un libro sobre ese tipo de alimentación, en especial por los beneficios antiinflamatorios que aporta, y así es que comenzó a interiorizarse en el tema. Le interesó tanto el abordaje que pidió asesoramiento con varios profesionales, y así se fue aprendiendo cada vez más sobre este estilo de alimentación que incorporó a su vida. Actualmente está cursando un posgrado de psico-neuro-inmunología para seguir aprendiendo.

«Lo que yo quiero es que la gente tenga conciencia de todo esto, no solo porque haces deporte, porque sos ultramaratonista o porque sos una deportista de elite… sino que tengan la conciencia que es para salud, ya seas sedentario o activo, para prevenir enfermedades, en desmedro de los ultraprocesados y comer chatarra».

Dice que la mayoría de los días de la semana come de 1 a 2 veces. Respeta una ventana de tiempo de 16 horas sin comer. «Cuando hago ayuno -dice Chila- tomo mate, mate con coco, o también café, al que le agrego aceite de coco o ghee y me hidrato muy bien.» Se suplementa con polivitamínicos, ácidos grasos esenciales y también con probióticos.

Cuando sale del ayuno consume comidas a base de pescado, pollo, mariscos, y todo el arcoiris de verduras que encuentra; las infaltables para ella son el brócoli y el coliflor. Con respecto a la aparición de atracones, ella coincide que escucha mucho sobre eso. Dice que sucede en personas que buscan resultados inmediatos, que sólo saben de restringirse, que no planifican sus comidas, que no hacen ejercicio. «Hay muchas alumnas que se van de mambo», reconoce. Por eso, en esta instancia, las palabras clave son autoconocimiento y vivir en sintonía con el cuerpo.

Nuestras hormonas y metabolismo se han adaptado a la alimentación diurna, y al sueño nocturno. Foto: Shutterstock

Nuestras hormonas y metabolismo se han adaptado a la alimentación diurna, y al sueño nocturno. Foto: Shutterstock

¿Cuáles son los tipos de AI más conocidos?

Hay varias maneras de practicar el ayuno intermitente. La opción que más aconsejo es optar por la técnica denominada 12/12, que consiste en ayunar 12 horas, algo no muy difícil si adelantamos un poco la hora de la cena y retrasamos otro poco la del desayuno.

El esquema siguiente sería el ayuno de 16 horas. En mi caso lo practico al menos 2 veces a la semana. Este implica 16 horas en ayuno y dosificar las comidas del día en las 8 horas restantes.

Un patrón más extremo sería el 20/4, en el que se realizan una comida diaria (o dos repartidas en un periodo máximo de cuatro horas) y en resto del tiempo se permanecería en ayuno.

Otros formas de practicarlo son el ayuno de 24 horas, en el que se deja pasar un día entero hasta hacer de nuevo una ingesta de alimentos;  el ayuno 5:2, que consiste en comer cinco días de manera habitual y en los dos restantes reducir la ingesta energética a unas 300 calorías; también está el ayuno en días alternos, que consiste en hacer un día ingesta de alimentos y otro no.

Recomendaciones para el ayuno intermitente

1. Considerá una forma simple de ayuno intermitente. Sin forzar, dentro de tus posibilidades. Con empezar incluyéndolo al menos 1 vez a la semana ya notarás la diferencia que se siente.

2. Hacé ejercicio físico de al menos 10 minutos, todos los días.

3. Si estás con mucho estrés, no hagas ayuno.

4. Proponete tener un sueño reparador. Apagá tu celular al menos una hora antes de ir a dormir.

5. Seguí una alimentación abundante en alimentos reales: verduras, frutas, cereales integrales y alimentos fuente de proteínas de calidad.

6. Evitá en lo posible los azúcares y los cereales refinados.

7. Permití que tu cuerpo queme grasa entre comidas. Cuidado con el picoteo, en especial durante la noche.

Los beneficios bioquímicos del AI suelen empezar a partir de las 12 horas de ayuno. No se trata de ningún tipo de dieta restrictiva para comer menos, sino consiste en agrupar nuestra alimentación en una ventana de tiempo específica, alargando las horas de reposo digestivo. Las bondades de esta estrategia son importantes. Es recomendable consultar con un profesional de la nutrición para personalizar esta estrategia nutricional. Que practicar ayuno intermitente mal entendido no se convierta en otra dieta de moda.

*Juan Martín Romano es médico nutricionista, autor del libro Comer despierto.





Source link

Dejar respuesta

Por favor ingrese su comentario!
Por favor ingrese su nombre aquí