En el gimnasio, en un parque, en el club del barrio. Hasta en la propia casa – con una habitación de 3×3 es suficiente- se puede improvisar el ambiente adecuado para realizar ejercicios físicos. Existen incluso cientos de plataformas virtuales con profesores a distancia que proponen rutinas adaptadas al gusto y la necesidad de cada persona.

Lo cierto es que, en la actualidad, ninguna excusa es válida para llevar una vida sedentaria, cuando además es sabido que la gimnasia es uno de los mejores remedios para sentirse mejor y tener más energía.

Al realizar actividades físicas de manera frecuente el cuerpo genera más endorfinas y esto contribuye a reducir el estrés y la ansiedad, pero también a mejorar la salud cardiovascular, la movilidad de las articulaciones, la función metabólica y la masa muscular.

Pero si bien hay ejercicios que solo requieren poner el cuerpo y las ganas, para otros se necesita -o es conveniente- contar con accesorios como barras o mancuernas, fáciles de proveernos con elementos que están al alcance de la mano. Habrá que tener la precaución, eso sí, de utilizarlos de manera responsable y segura. ¿Cómo armar unas pesas caseras para hacer gimnasia en casa?

Ejercicios con mancuernas con implementos de un gimnasio.

Ejercicios con mancuernas con implementos de un gimnasio.

Cómo armar pesas caseras para hacer gimnasia 

Antes de empezar a buscar objetos para armar unas pesas caseras es importante saber que existen dos tipos básicos de pesas, y que son las que trabajaremos para esta nota: la barra por un lado y las pesas de mano o mancuernas por otro. También están las pesas rusas o kettlebells -similares a una bala de cañón, con asa- cuyo centro de gravedad, a diferencia de las mancuernas, es externo a la mano. Pero contar con las primeras variantes será suficiente para cumplir de forma efectiva con una rutina de gimnasia en casa.

La preparadora física Vilma Marchitelli (@vil.marchitelli), de Gympass Argentina, nos sugiere algunos recursos para armar pesas en casa:

Mancuernas hechas con latas de pintura, rellenas de cemento./ Youtube.

Mancuernas hechas con latas de pintura, rellenas de cemento./ Youtube.

  • Para la barra se puede utilizar un palo de escoba y en cada extremo colocar un bidón de plástico de cinco litros que se deben rellenar con la cantidad de material -agua, arena, bolitas tipo “canicas”, arroz- que estemos en condiciones de levantar. Obviamente, hay que amarrar con firmeza cada bidón en los extremos, para los que se necesitará hilos de nylon muy fuerte, pegamentos fuertes y cinta plástica para asegurar que queden fijos.
  • En cuanto a las pesas para mano o mancuernas, se arman con botellas de plásticos. Lo más indicado es probar con varias que tengamos en casa hasta encontrar las que resulten más cómodas para agarrar. Por lo general, las de agua mineral de 500 ml serán más fáciles de agarrar y cargarán menos peso que unas de 1,5 litros, con más diámetro. Se las puede llenar con agua o arena y, antes de comenzar los ejercicios, asegurarse de que ambas tengan el mismo peso y queden totalmente cerradas.

¿Otros elementos para armar pesas de mano caseras? Algunas ideas que sirven:

  • Quienes recién empiezan a formar músculos pueden recurrir a alimentos enlatados -como, por ejemplo, una lata de tomates- ya que tienen poco peso y caben en la mano (si se quiere incrementar el esfuerzo se pueden unir dos).
  • También para principiantes resultan prácticos los paquetes de lentejas, garbanzos o arroz -de un kilo, por caso- que además se adaptan fácilmente a la forma de las palmas. Hay quienes recurren a medias (sí, calcetines) rellenas de piedras: se deben coser o pegar en el extremo para que no se desarmen al utilizarlas y una opción es colocarles velcro para poder variar el peso de manera progresiva.
  • Aunque no son imprescindibles, para hacer gimnasia en casa se pueden armar también pesas rusas con envases plásticos de dos litros. Se rellenan con líquido o con arena al igual que las otras, solo que los recipientes deben tener manija, como la de los detergentes de 2 litros con manija alta junto al pico.
Una barra de pesas con palo de escoba y dos bidones. Se varía el peso con la cantidad de agua.

Una barra de pesas con palo de escoba y dos bidones. Se varía el peso con la cantidad de agua.

En cuanto a los beneficios de cada una, la ventaja de la barra es que permite alternar el peso que sostiene. Es ideal, además, para trabajar los músculos estabilizadores -también conocidos como fijadores-, que ayudan a lograr la posición adecuada ya que mantienen una parte del cuerpo en su lugar al tiempo que los demás músculos realizan su función de movimiento. Por ejemplo, los hombros resultan estabilizadores cuando se hace flexión de codos para trabajar los bíceps.

Las mancuernas, o pesitas, por su parte, se suelen utilizar para tonificar músculos como el trapecio, ubicado en la zona posterior del cuello y el tronco. Muchos ejercicios de barra se pueden realizar con pesas de mano y resultan, además, más prácticas y seguras, en especial para los que recién empiezan: sirven para trabajar con peso en una sola mano, son más fáciles de maniobrar en espacios reducidos y es fácil desprenderse de ellas en caso de ser necesario.

Gimnasia con pesas caseras

Las siguientes son algunas recomendaciones para hacer gimnasia con pesas caseras en casa:

1) Empezar por pesos más ligeros e ir aumentándolos de manera progresiva.

2) Asegurarse de hacerlo de manera segura. Por lo pronto, probar las pesas caseras antes de lanzarse a rutinas intensas. Si se une más de un elemento con cinta adhesiva o pegamento, controlar que no se desarmen y pueda caerse una parte de la pesa en mitad de un ejercicio y producir alguna lesión.

3) Elegir un espacio libre de objetos para trabajar con mayor comodidad y evitar algún golpe o caída.

4) Tratar de realizar el entrenamiento con un preparador que nos guíe en el peso adecuado y en la ejecución de los movimientos. De esta manera, además, la rutina se adaptará mejor a nuestros objetivos y necesidades.

5) No intentar ejercicios nuevos sin la supervisión de un profesional, especialmente si se tiene alguna lesión.

Sentadillas: un ejercicio para hacer en casa. Se puede hacer con pesas caseras.

Sentadillas: un ejercicio para hacer en casa. Se puede hacer con pesas caseras.

Marchitelli, integrante del equipo de GymPass Argentina -una plataforma de fitness que propone trabajar sobre el bienestar integral mediante actividades físicas, mentales y emocionales- nos detalla también algunos ejercicios específicos de gimnasia que se pueden practicar en casa con pesas caseras:

Ejercicios para hacer con la barra

  •  Push press. Uno de los ejercicios más completos que existen para construir fuerza ya que trabaja el trapecio, los dorsales y los deltoides (músculos del hombro). Consiste en tomar la barra con las dos manos, llevarla hasta el cuello, flexionar levemente las rodillas, tomar impulso y subir la barra con el peso encima de nuestra cabeza, bien en lo alto.
  • Peso muerto. Ideal para trabajar trapecio, isquiotibiales (en la parte posterior de la pierna desde el muslo hasta la rodilla) y el glúteo mayor. Consiste en flexionar las rodillas y con las manos levemente más abiertas que la línea de los hombros, subir la barra desde el piso hasta llevarla a la altura de de nuestra cintura, poniendo las piernas bien erguidas, los hombros hacia atrás y la espalda con una curva. Mantener y luego bajar.  
  • Buen día. Sirve para entrenar glúteos, isquiotibiales y bíceps. Consiste en poner la barra a la altura de nuestra nuca o nuestro trapecios (pasándola por encima de nuestra cabeza), y sin flexionar las rodillas, bajar el torso hacia adelante con el movimiento de caderas y sin mover la barra de nuestro trapecios.
  • Sentadillas (frontales y traseras). Para glúteo mayor, cuádriceps, femorales, abdominales y gemelos. Se hacen poniendo la barra a la altura de los hombros, ya sea por delante o por detrás, y flexionar las piernas como si fuésemos a sentarnos. Bajar y subir evitando que las rodillas se aproximen en el esfuerzo.
  • Estocadas (traseras). Para ejercitar cuádriceps y glúteos. Consiste en poner la barra a la altura de los trapecios y la nuca, dar un paso con una pierna y flexionar como si fuésemos a tocar el piso con la rodilla de la pierna que queda atrás.

Ejercicios para hacer con pesas o mancuernas

Mancuernas con latas de gaseosas o cerveza rellenas de cemento.

Mancuernas con latas de gaseosas o cerveza rellenas de cemento.

En cuanto a las pesas de botella o mancuernas fabricadas con otros elementos caseros, además de ejercicios de peso muerto, push press, sentadillas (frontales) y estocadas (en este caso con el peso por encima de la cabeza), sirven para trabajar además bíceps y tríceps.

Uno de los mejores ejercicios con mancuernas es el de Remo renegado: en un solo movimiento se ejercitan casi todos los músculos superiores (dorsales, pectorales, bíceps, tríceps y abdominales). Consiste en hacer como unas flexiones con el cuerpo erguido (no es para principiantes, se necesita mucho tiempo de ejercicios); y subir y bajar apoyado en las dos mancuernas de adelante. Y hacerlo también con una sola mano, levantando el cuerpo con la otra mancuerna en lo alto.

La especialista aconseja, además, sumar como elemento una banda elástica para que genere resistencia y entrenar mejor la fuerza. Se suele usar especialmente en trabajo de glúteos.





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