A veces parece que todo el esfuerzo puesto en rutinas de ejercicios y dietas​ para bajar de peso no alcanzan para bajar la panza. Ante la evidencia de ese abdomen abultado que parece impasible ante todos los esfuerzos por aplanarlo surgen la frustración y las dudas.

​¿Qué hay que comer para bajar la panza? ¿Hay trucos caseros que se puedan aplicar? ¿Cuál es la clave para lograr el objetivo?

La "pancita", pesadilla de muchos hombres y mujeres (Getty)

La «pancita», pesadilla de muchos hombres y mujeres (Getty)

La Dra. Mónica Katz, médica especialista en nutrición, explica los motivos por los cuales aumenta la panza: «Puede ser por subir de peso, según la genética que tengas, por enfermedades o simple constipación crónica. Es así que hay personas muy delgadas con panza y otras con sobrepeso y panza chata, pues se trata de la herencia. Se heredan formas de cuerpo y de depositar la grasa. No importa qué tipo de alimentos comas de más, siempre que ingieras más calorías de las que gastás, tu peso, y tu abdomen aumentarán».

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Es importante tener en cuenta que existen algunas enfermedades como el colon irritable, la constipación crónica, la enfermedad celíaca​ y la gastritis, que pueden provocar distensión de abdomen, por eso siempre es importante la consulta médica para identificar la causa y actuar en consecuencia.

Dieta para bajar la panza

Si se descarta la existencia de una enfermedad, hay algunos trucos caseros que podemos poner en práctica.

  • Evitar los alimentos con alto contenido de fibra, como los panes y cereales integrales (como arroz integral y yamaní), las legumbres (como lentejas, garbanzos, porotos) y las coles (como brócoli, coliflor, repollo). Todos pueden generar inflamación o distensión pasajera porque su digestión es más compleja. Si se los va a ingerir, conviene comerlos cocidos y procesados.
Los alimentos con mucha fibra como el pan integral o de salvado pueden provocar distensión abdominal.

Los alimentos con mucha fibra como el pan integral o de salvado pueden provocar distensión abdominal.

  • Respetar las 4 comidas principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena.
  • Tomarse el tiempo necesario para comer en un ámbito tranquilo. Son sólo 15 o 20 minutos y redunda en muchos beneficios para la salud.
  • Comer pequeñas cantidades de un alimento sano, como almendras u otra fruta seca, cada 3 a 4 horas. La idea es evitar llegar a las comidas principales con un hambre incontrolable.
  • Cortar bocados pequeños y masticar bien cada bocado asegura un mejor y más rápido proceso de digestión, y reduce la hinchazón.
  • Tratar la constipación que genera distensión de abdomen. Esto se puede abordar con alimentos altos en fibras y con el consumo de yogurt y probióticos.

Ejercicios para bajar la panza

Además de una dieta adecuada, para bajar la panza es esencial poner en práctica ejercicios​ localizados para tonificar los músculos de esta parte del cuerpo, generar más masa muscular y bajar el molesto rollito de grasa. Este ejercicio se puede practicar en el gym o en casa, pero es importante  hacerlo todos los días.

Los abdominales repetidos en series son ejercicios simples para tonificar la panza, que pueden hacerse en casa o en el gimnasio.

Los abdominales repetidos en series son ejercicios simples para tonificar la panza, que pueden hacerse en casa o en el gimnasio.

¿Qué ejercicio sirve para bajar la panza? Acostarse sobre una colchoneta, con la espalda apoyada en la base, las rodillas flexionadas, la planta de ambos pies en el suelo, brazos extendidos y manos detrás de la cabeza. El mentón debe tratar de tocar el pecho para evitar hacer fuerza con el cuello. Inspirar y hacer que la espalda se despegue del piso, sólo hasta los omóplatos. No es necesario llegar a sentarse. Se debe comprimir la panza y las manos deben sostener siempre la cabeza, que no tiene que tocar el piso. Comenzar con 3 series de 15 repeticiones, deteniéndose entre serie y serie con dos o tres respiraciones profundas.

Esta serie puede combinarse con abdominales cruzados, invertidos y, para los más avanzados, levantamiento de piernas. Siempre con previa entrada en calor y posterior estiramiento de todos los músculos. 

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