En pleno auge del vegetarianismo y de la cocina del Medio Oriente, el hummus de garbanzos levanta vuelo. Es una receta milenaria que ahora se convirtió en estrella de TV, de la mano de Sofía Pachano, participante de MasterChef Celebrity.

El hummus es una pasta de garbanzos cocidos y procesados con jugo de limón, tahini (pasta de sésamo), aceite de oliva y condimentos. Además de ser sabroso, los nutricionistas consultados por Clarín dicen que es un alimento recomendable de incorporar a nuestra dieta.

“Al ser una pasta a base de garbanzos, tiene una excelente calidad nutricional con un alto aporte de proteínas y fibra. Además, aporta calcio, hierro, zinc, vitaminas del complejo B, entre otras vitaminas y minerales”, comenta Guadalupe Matos, nutricionista de DIM Centros de Salud.

Los garbanzos tienen un alto aporte de proteínas y fibra. Foto Shutterstock.

Los garbanzos tienen un alto aporte de proteínas y fibra. Foto Shutterstock.

La lista de beneficios continúa. “Tiene un bajo contenido de grasas, antioxidantes, y ayudaría a reducir los niveles de colesterol LDL (‘malo’) en sangre”, señala Matos.

Y acá viene lo que muchos quieren saber. El hummus es, incluso, una opción válida para quienes buscan bajar de peso. Según la nutricionista, una porción (2 cucharadas soperas) aporta sólo unas 50 calorías.

Considerando el bajo aporte de legumbres que se consumen en nuestro país (entre 700 y 800 gramos anuales por persona), la especialista considera que el hummus es una buena opción para aumentar la ingesta de este grupo de alimentos.

El hummus puede acompañarse con bastones de vegetales.  Foto Archivo.

El hummus puede acompañarse con bastones de vegetales. Foto Archivo.

Es una gran incorporación, aunque no tenemos el hábito”, coincide el licenciado en nutrición Matías Marchetti, quien destaca que el garbanzo es muy pobre en grasas saturadas y rico en fibra, por lo que contribuye a regular el colesterol.

Además, en planes ovolactovegetarianos o veganos el garbanzo “es fundamental”, sostiene el nutricionista. “En la gente que elige disminuir el consumo de carne de su dieta es esencial que consuman legumbres a diario, ya que es una de las principales formas de incorporar proteína a sus comidas”, continúa.

También está indicado para los más activos. “Las personas deportistas no tienen inconveniente en consumir garbanzos porque es un alimento real y de bajo índice glucémico. Es una buena fuente energética”, dice Marchetti, quien tiene un máster en musculación.

Otra opción es sumarlo como acompañamiento en nuestros platos principales, como un buen reemplazo de los aderezos industriales. Foto Archivo.

Otra opción es sumarlo como acompañamiento en nuestros platos principales, como un buen reemplazo de los aderezos industriales. Foto Archivo.

Agrega que no hay contraindicaciones indicadas por alguna patología. Pero sí deben tener cuidado las personas con predisposición a que ciertos alimentos les caiga mal, como aquellos que tienen síndrome de intestino irritable, ya que pueden tener hinchazón abdominal, aumento de flatulencias o diarrea.

Al ser un alimento con mucha cantidad de fibra, es normal que se genere hinchazón a nivel abdominal y más si la persona no está acostumbrada a consumirlo, alerta el especialista.

Tres formas de sumarlo a tu dieta

Lo más habitual es ponerlo en la mesa como un “dip” o salsa, que se puede untar con talitas integrales y con bastones de apio o de zanahoria. Es una opción ideal para las picadas.

También lo podemos incorporar en las tostadas, para darle un toque original (y nutritivo) a nuestros desayunos y meriendas.

Otra opción es sumarlo como acompañamiento en nuestros platos principales, como un buen reemplazo de los aderezos industriales. De esta forma, mejoramos la calidad de nuestra alimentación y aprovechamos los beneficios que nos brindan los garbanzos.

Lo ideal es hacer los garbanzos en grandes cantidades y después congelarlos. Foto Istock.

Lo ideal es hacer los garbanzos en grandes cantidades y después congelarlos. Foto Istock.

Tips a la hora de comer garbanzos

* Dejar en remojo 24 horas antes de cocinarlos, para lograr una mejor digestión al comerlos.

* Se deben enjuagar y luego cocinar con agua en ebullición durante unos 20 minutos.

* Lo ideal es hacerlo en grandes cantidades y después congelarlos. De esta manera, siempre tendremos “stock” de garbanzos en nuestro freezer.

* Si no estamos acostumbrados a consumir legumbres, podemos empezar a incorporar los garbanzos en forma de pasta como hummus o puré.

Paso a paso: cómo hacerlo en casa

La chef Astrid Acuña de Mudrá – Plant Based nos comparte su receta de hummus de garbanzos.

Ingredientes

* Garbanzos cocidos, 2 tazas.

* Jugo de limón, 2 cucharadas.

* Tahini (pasta de sésamo), ¼ taza.

* Sal marina fina, 2 cucharaditas.

* Aceite de oliva, ½ taza.

* Agua, ¼ taza.

El hummus de garbanzos lleva seis ingredientes. Foto gentileza Mudrá.

El hummus de garbanzos lleva seis ingredientes. Foto gentileza Mudrá.

Procedimiento

* Colocar en una licuadora los garbanzos, el jugo de limón, sal, agua y el tahini.

* Licuar a una velocidad media.

* Una vez que todo esté bien licuado, agregar en forma de hilo el aceite, y licuar hasta lograr una consistencia cremosa y lisa.

Se puede acompañar con crudités (verduras crudas) y crackers raw (galletitas crudas).



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