La cuarentena​ obligatoria exigió reinventar casi la vida entera: cambiaron las rutinas, la organización, los horarios. Y, por supuesto, la actividad física.

Los amantes del fitness transformaron el hogar en un prototipo de gimnasio. Otros, a los que el trajín de la vida diaria les alcanzaba para saciar su necesidad de movimiento, se vieron obligados a seguir algún entrenamiento por Instagram o Youtube y así mover el cuerpo un poco, mientras que algunos se entregaron al sedentarismo​ por completo.

Como sea, el sillón le gana a las zapatillas deportivas; según una encuesta realizada por el Instituto de Tecnología UADE, de la cual participaron 2.286 personas que viven en el Área Metropolitana de Buenos Aires (AMBA), antes del aislamiento social obligatorio, «el 60% de los encuestados tenía el hábito de realizar actividad física​», pero esa cifra bajó al 54% en abril y ya hacia el 10 de mayo -cuando la cuarentena se prorrogó por cuarta vez- descendió al 50%.

Hace dos semanas fueron rehabilitados los permisos para hacer actividad física en la Ciudad de Buenos Aires dentro de un horario restringido (de 18 a 10), por lo que muchas personas volvieron a las calles para ponerse en movimiento nuevamente.

Ya sea puertas adentro o a través de las actividades permitidas en el exterior, a más de cuatro meses desde el inicio del confinamiento es importante que quienes todavía no lo hayan hecho reincorporen en forma paulatina las dosis de actividad física perdidas a la rutina diaria.

Estar activo es importante, de hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) mantiene su recomendación de 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada y sugiere hacer cortes de 3 o 4 minutos de movimiento -caminar, estirarse- luego de permanecer un largo rato sentado, para «relajar los músculos y mejorar la circulación sanguínea».

No hace falta mucho tiempo para entrenar, es posible realizar bloques cortos para trabajar grupos musculares concretos o bien sumar todos y hacer una clase que abarque el cuerpo completo.

A continuación, te ofrecemos propuestas para ir reactivando el cuerpo.

Entrada en calor

Aunque se elija un solo grupo, como los abdominales o core, es fundamental realizar una breve entrada en calor.

«De esa forma el organismo se prepara para los estímulos que va a recibir y se evitan lesiones. En esta etapa se realizan ejercicios que elevan la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la irrigación sanguínea hacia los músculos«, explica Gabriela Losino, instructora de entrenamiento funcional y técnica superior en actividad física y deportes.

Bruno Scopetta, profesor Superior de Educación Física, preparó una rutina de movilidad articular de tan solo tres minutos.

Al comienzo se mueven las rodillas en forma circular hacia afuera y luego hacia adentro, hacia adelante y hacia y atrás y lo mismo con la cadera, de un lado a otro y en círculos amplios.

En la segunda parte del circuito, estando de pie con las rodillas lo más extendidas posible, se camina con las manos hacia adelante hasta llegar a una posición de plancha, luego se apoya el cuerpo en el piso y se realiza una hiperextensión de tronco con los brazos rectos, lo ideal es permanecer en esa postura entre 10 y 15 segundos, de ahí pasar a un puente yoga y sostenerlo durante otros 10 o 15 segundos hasta retornar a la posición inicial.

El ejercicio siguiente comienza en sentadilla, desde allí se realizan en forma alternada rotaciones torácico-dorsales.

Por último, en posición de estocada se apoya en el suelo la mano contraria al pie que esta adelante y desde ahí se hace una rotación de tronco con la mano libre colocada detrás de la cabeza, por encima de la nuca.

Zona media (core)

Ya no se habla de abdominales sino de zona media o core. Es que también se involucran la parte baja y profunda de la espalda, la pelvis, la cadera, los abdominales y las lumbares.

Es fundamental fortalecer el core porque muchos de los movimientos de la vida diaria requieren de la fuerza y el equilibrio del tronco.

Losino preparó un circuito con cinco ejercicios. Se puede ejecutar en dos modalidades: para los avanzados se indican cuatro vueltas de 30 segundos por 5 segundos de pausa, mientras los principiantes o de nivel intermedio hacen 20 segundos de actividad por 10 segundos de pausa.

Se comienza con una plancha alta con toque de hombros. «Es importante contraer cuádriceps, abdominales y glúteos para mantener el cuerpo alineado. Las manos y hombros deben formar una línea recta», explica la instructora.

Luego, el clásico abdominal bolita a una pierna y bisagra con la misma pierna; alternar los lados.

El siguiente ejercicio se llama «hollow rock«, consiste en mantener el cuerpo apoyado en la colchoneta solo en la zona lumbar, hay que contraer cuádriceps y no cargar tensión en el cuello.

Continúa otro ejercicio que ya es un clásico de los nuevos: sit ups. Se flexionan las rodillas y se juntan las plantas de los pies, los brazos estirados hacia atrás y hay que subir con el tronco derecho hasta llegar a una posición sentado y acompañar con los brazos hasta que las manos toquen el piso.

Para finalizar, espinales con los brazos extendidos; los pies deben mantenerse apoyados en el piso.

Tren superior

«Para los trabajos de tren superior es muy importante mantener la espalda derecha y realizar cada movimiento a conciencia, priorizando la calidad en cada repetición», dice Ailin Olivieri, profesora Superior de Educación Física, encargada de diseñar este circuito de cinco ejercicios. La cantidad de series, entre tres y cuatro, dependerá del nivel de entrenamiento.

Para comenzar, 10 flexiones de brazos o push ups, «el cuerpo debe estar alineado, para eso hay que contraer la zona media y los cuádriceps para que el cuerpo baje y suba en bloque sin arquear la espalda y la cadera», explica Olivieri.

Los menos entrenados pueden realizarlas apoyando las rodillas en el suelo o también hacer el ejercicio inclinado, apoyando los pies en el suelo y las manos sobre una silla.

Luego entre 12 y 15 repeticiones de bíceps, se pueden utilizar mancuernas o botellas de agua.

Para trabajar la espalda, remo, también entre 12 y 15 repeticiones con los mismos elementos.

El ejercicio siguiente trabaja la parte del brazo que se conoce de forma popular como salero. Lo ideal es realizar entre 12 y 15 repeticiones, si no se cuenta con pesas se puede sustituir por fondos en una silla.

A modo de cierre, 10 vuelos laterales.

Cardio

Antes de hacer cardio, la profesora Nacional de Educación Física, Bárbara Cabrera indica realizar una entrada en calor o acondicionamiento previo. «Es clave preparar las articulaciones tanto de tren superior como de la zona media e inferior. Sobre todo, en estos momentos de poca actividad«, indica.

Una posibilidad es realizar el primer bloque, diseñado por Scopetta. Con el cuerpo ya en calor, es hora del cardio.

Cabrera recomienda cuatro vueltas de 30 segundos de ejercicio por 10 de recuperación en el caso de los avanzados y 20 de actividad por 10 de descanso para los niveles intermedio y bajo.

Jumping jacks; luego caminata a la plancha, se marca posición en la plancha y se vuelve caminando con los brazos.

A continuación, saltos con desplazamiento lateral. Si la condición física lo permite, tocar el suelo con una mano. Por último, skipping o rodillas al pecho.

Glúteos

Se suele trabajar los glúteos por una cuestión estética, pero la entrenadora Romina Percovich asegura que ejercitarlos también es clave por otros motivos: «Es un músculo muy fuerte que actúa como sostén del core».

El circuito que diseñó dura 8 minutos (cuatro por pierna), los principiantes deben realizarlo sin peso, los avanzados pueden utilizar tobilleras de entre 1 y 4 kilos. Son 20 repeticiones por ejercicio sin descanso.

Comienza con abducciones de cadera acostado, es importante mantener la espalda recta y el core contraído.

El segundo ejercicio consiste en llevar, desde esa posición inicial con la pierna levantada, la rodilla al piso.

El tercer ejercicio se realiza en cuadrupedia, elevar la pierna con la rodilla a 90° mantenerla fija y desde ahí extender la pierna y volverla a los 90°. Aquí se trabaja muchísimo los músculos isquiotibiales, ubicados debajo del glúteo.

Luego, patadas de burro: llevar la rodilla hacia adelante y extender la pierna por completo como si se estuviera dando una patada.

El siguiente ejercicio se realiza arrodillado con la cola apoyada en los talones, desde ahí subir hasta que el tronco se exitenda por completo. Contraer glúteos abdominales y cuádriceps para no quebrar la cintura.

Para finalizar, puente de glúteos. En caso de no contar con cajón se realiza con el torso apoyado en una mat o colchoneta. Acostarse boca arriba con brazos a los lados y rodillas flexionadas, levantar las caderas y mantener la espalda recta, sostener la posición por un segundo y bajar.

Estiramiento

Aunque muchas personas abandonan la clase al llegar esta parte, el estiramiento es muy importante. Y no solo al terminar de ejercitar, «también se puede hacer solo. Esta vida sedentaria a la que nos vimos sometidos por la pandemia hace que pasemos mucho tiempo sentados y quizás se producen acortamientos musculares«, explica Scopetta.

El circuito comienza con estiramiento de flexor de cadera. Se parte de la posición de estocada y se realiza una contracción de la pierna que queda detrás para avanzar con la cadera hacia adelante y abajo.

Para seguir, un estiramiento de la cadena posterior. Desde la posición de sentado con piernas extendidas, tomar aire bien profundo y elevar los brazos lo máximo posible para dejarse caer; de ser posible, tocar de los pies, buscando distancia con los hombros y pegando el mentón en el pecho.

Luego rotadores externos de cadera: colocar un tobillo por encima de la rodilla contraria, acostarse hacia atrás, llevando la rodilla y el pie (ya cruzados) lo más cerca del pecho posible. Para una buena ejecución, hay que evitar que la zona baja de espalda se despegue del piso.

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