Reducir el consumo de carne y aumentar el de frutas, verduras y granos es un cambio que puede reportar beneficios a nivel individual, pero también contribuir a hacer más sostenible la alimentación, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Esas recomendaciones se ven reflejadas en tendencias en auge, como las dietas flexitarianas, que no eliminan la ingesta de alimentos de origen animal, pero la limitan. Y a la hora de elegir, también hay opciones más saludables que otras: los cortes magros y las formas de elaboración pueden marcar diferencias.

«La carne se caracteriza por brindar un gran aporte de proteínas de alto valor biológico, sin hidratos de carbono y con un contenido de grasa variable, que puede ir desde el 2 al 40% ciento», precisa en ese sentido el licenciado en nutrición Matías Marchetti.

«Al ser tan amplio el porcentaje de grasa en el que oscilan las carnes, su consumo excesivo puede generar una alta ingesta de grasas saturadas y colesterol, lo que puede provocar efectos indeseados en la salud. En ese sentido, mis principales consejos son tres: seleccionar cortes magros, optar por carnes de diferentes especies, y regular la ingesta de acuerdo a nuestros objetivos», propone Marchetti.

¿Cuáles son los cortes magros?

Los cortes magros son aquellos que tienen un porcentaje de grasa menor al 3%, indica el nutricionista. En la carne de vaca son el peceto, el cuadril, la nalga y la bola de lomo. En el cerdo, el solomillo y el carré. En el pollo, la pechuga.

«Los cortes medianamente grasos tienen entre un 3% y 7% de grasa, como la tortuguita, el bife angosto, el roast beef o el lomo. Los cortes más grasos son el asado, el vacío y la falda, en la vaca; el matambre y la bondiola, en el cerdo; y las patas y muslos, en el pollo», añade Marchetti.

El porcentaje de grasa varía según el corte. Foto Shutterstock.

El porcentaje de grasa varía según el corte. Foto Shutterstock.

En la variedad está algo más que el gusto

De acuerdo a las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA), carnes (rojas y blancas) y huevos son fuente principal de hierro, aportan proteínas de alto valor biológico (de buena calidad nutricional), Zinc y vitamina B 12. Subrayan, además, la importancia de incorporar pescado y huevo en la alimentación y que las carnes sean magras.

¿La porción? Según las GAPA, es saludable consumir una porción por día, que equivale al tamaño de la palma de la mano de cualquier tipo de carne (pollo, vaca, pescado, cerdo, otras) o 1 huevo.

Por eso, en relación a su segunda recomendación (diversificar el consumo), Marchetti subraya los beneficios de ampliar las opciones y no consumir únicamente carnes rojas.

Es que la carne de vaca, que suele ser la más consumida en el país, tiene mayor contenido de colesterol y más grasas saturadas, que el pescado y el pollo. «El pescado, a su vez, se caracteriza por tener contenido significativo de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, que es muy positivo para la salud cardiovascular. La carne de cerdo también es una buena opción para sumar a nuestro plan de alimentación, ya que entre sus grasas no predominan las saturadas, sino las monoinstauradas, que son menos dañinas«.

La cuestión pasa por encontrarle una vueltita de tuerca a lo preestablecido. Sumar conceptos, usar la imaginación, redescubrir lo conocido.»¿Y si retiramos la piel del pollo? En 100 gramos de piel, ¡hay 45 gramos de grasa! ¿Y si sumamos carne de cordero, de conejo o de aves diferentes al pollo? Cuanta más variedad llevemos a nuestros platos, más diversos serán nuestros nutrientes», propone Marchetti.

En cuanto a la frecuencia de consumo, depende del objetivo y las elecciones de cada persona. «Para quienes disfrutan del consumo de carne diario, la mejor recomendación es la de incorporar variedad, para que la carne roja no supere las tres ingestas semanales. De esa forma, estaremos sumando nutrientes de distinto origen biológico. Lo que tenemos que empezar a entender es que el abanico es enorme: si lo hacemos con conciencia y buena información, podemos ser veganos o consumir carne todos los días, sin que una ni otra elección repercuta en nuestra salud de una forma negativa”, explica Marchetti.

Cortes de carne más saludables

Los cortes de carne más magros, por el nutricionista Matías Marchetti.


Reinventar los clásicos: milanesas y asados

Hay clásicos argentinos que, en este cambio de tendencia, también pueden reinventarse en pos de vivir una vida más alineada con una buena salud.

Una de las grandes vedettes de nuestra carta más tradicional son las milanesas. «Su consumo debe ser moderado y, al momento de rebozarlas, es clave buscar alternativas más nutritivas que el pan rallado tradicional. Podemos probar rebozados con salvado de avena y semillas, que contienen fibras, vitaminas y minerales. Eso sí: no podemos ignorar que los empanados tienen un aporte energético que debe ser acorde a la actividad que realicemos; porque toda esa energía, aunque sea sanita, si el cuerpo no la usa, la guarda», advierte Marchetti, uno de los nutricionistas más populares de Instagram.

El pollo, mejor sin piel. Foto Shutterstock.

El pollo, mejor sin piel. Foto Shutterstock.

Otro infaltable a la hora de reunirnos con familiares y amigos, es el asado. Tranquilos, no hay por qué tacharle la doble, pero sí elegir más cuadril y lomo, que asado o vacío, y evitar los embutidos, aconseja el especialista.

Y en lugar de acompañar con mucho pan y ensalada de papa y mayonesa, optar por ensaladas de hortalizas variadas, con buena presencia de vegetales de hojas verdes.

«Además de esos tipos de cocción tan típicos de nuestra cultura, podemos inclinarnos por hacer más carnes al horno o a la olla. Para que los cortes magros queden más jugosos y sabrosos podemos sumar salsas, caldos o jugo de limón. También condimentar con aceite de oliva y especias, para no tender a utilizar crema o manteca. El mensaje no tiene que ser privarnos de aquello que nos resulta placentero, sino poder seguir disfrutándolo con algunos cambios inteligentes», concluye Marchetti.





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