Los beneficios de practicar ejercicio físico son tema de estudio permanente. La frecuencia, la duración, la intensidad y la cantidad total de horas destinadas al deporte son parámetros y combinaciones que investigan científicos de todo el mundo para luego traducirlo a recomendaciones en base a la edad, el estado de salud, las posibles patologías y también los objetivos personales.

Uno de los estímulos más habituales para iniciarse en el universo fitness es la necesidad y el deseo de combatir «esos kilos de más», objetivo que a veces parece inalcanzable y resulta frustrante.

Es que en muchos casos se genera un círculo vicioso: la actividad física permite quemar calorías, pero el esfuerzo realizado «obliga» a comer más para compensar la pérdida de energía y ese aumento de apetito puede llevar a consumir las mismas calorías que se quemaron durante el entrenamiento. La pregunta entonces es: ¿cuánto ejercicio debo hacer por semana para bajar de peso?

El deseo de adelgazar debe ir de la mano de la constancia para no perder el esfuerzo ganado.

El deseo de adelgazar debe ir de la mano de la constancia para no perder el esfuerzo ganado.

Cuánto ejercicio debo hacer por semana para bajar de peso

El ejercicio físico adelgaza, sólo que se requiere constancia y un mayor esfuerzo que lo normal. Además de una correcta planificación. No sirve hacer gimnasia dos semanas seguidas y luego abandonar, ni tampoco colaboran las dietas milagrosas.

Una forma de bajar de peso -perder grasa acumulada- es lograr lo que los especialistas llaman «balance energético negativo»: reducir las calorías que se consumen y aumentar las que se gastan. Comer menos -y más saludable- y hacer más actividad.

Germán Laurora, coordinador de Programas de Entrenamiento de Megatlon y Fiter nos explica que «un programa con el foco puesto en la reducción de tejido adiposo, tanto para quienes tienen sobrepeso como obesidad, idealmente debería ser diario. Pero también hay que tener en cuenta que la efectividad bajará de manera notoria si la ejercitación no se complementa con una alimentación adecuada».

El entrenador nos da como ejemplo dos tipos de sesiones efectivas para perder kilos, tomando una escala «subjetiva» de esfuerzo que va de 0 (ningún esfuerzo físico) a 10 (máximo esfuerzo).

Para dar una referencia sobre la intensidad y el trabajo que demandan estas dos rutinas, Laurora elige como patrón la actividad caminar/correr, aunque nos explica que una sesión de entrenamiento tiene que incluir varios ejercicios funcionales de movimiento y compromiso de distintos grupos musculares.

El entrenamiento debe incluir ejercicios de movimiento y compromiso de distintos grupos musculares.

El entrenamiento debe incluir ejercicios de movimiento y compromiso de distintos grupos musculares.

Aclara, además, que es importante que el programa de entrenamiento para reducir el tejido graso contenga ambos tipos de sesiones, con ejercitación diaria.

Sesión A: Intensidad media, trabajo continuo y alto volumen (cantidad de series y repeticiones). Su duración debería ser de 45 a 60 minutos.

En este tipo de sesión caminaríamos o correríamos de forma continua durante 50 o 60 minutos a una intensidad de 4 o 5 puntos.

Sesión B: Entrenamiento tipo HIT («High Intensity Interval Training»), con una intensidad alta, trabajo por intervalos y volumen bajo (menos cantidad de series y repeticiones). Aproximadamente 30 minutos.

Realizaríamos una entrada en calor de 10 minutos de caminata o carrera a una percepción subjetiva del esfuerzo de 4 o 5 y luego, como núcleo de la sesión de entrenamiento, correríamos un minuto a una intensidad de 8 o 9 para luego caminar muy lentamente a una intensidad de 2 o 3. Este sube y baja lo repetiríamos durante un tiempo total de 20 minutos (10 pasadas de carrera a intensidad alta).



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