La práctica de ejercicio físico suele asociarse a un buen descanso, ambos pilares de una vida saludable. Pero pese a que ese vínculo se estudia desde hace años, todavía hay muchas cosas que la ciencia todavía no pudo responder con claridad.

Lo que se sabe, no obstante, es que hacer actividad intensa a determinadas horas del día o poco antes de acostarse puede alterar el sueño.
Ahora, un nuevo metanálisis realizado por investigadores de Concordia (Montreal, Canadá) publicado en la revista Sleep Medicine Reviews apunta a arrojar más luz sobre la influencia del ejercicio en la forma en que dormimos.

Para eso, sus autores evaluaron los datos de 15 estudios con el objetivo de analizar cómo una sola sesión de ejercicio intenso afecta a los adultos sanos jóvenes y de mediana edad en las horas previas a la hora de acostarse.

Y aunque no hay dos cuerpos iguales, los investigadores encontraron que la combinación de factores interactuaría para mejorar o modular los efectos del ejercicio sobre el sueño.

«Cuando revisamos la literatura sobre este trabajo, encontramos que había muchos resultados mixtos«, apunta Melodee Mograss, neuropsicóloga cognitiva e investigadora del PERFORM Sleep Lab. «Algunos dependían del momento del ejercicio, otros del nivel de condición física de los participantes de un estudio o incluso del tipo de ejercicio».

Cortar dos horas antes

Emmanuel Frimpong , becario postdoctoral en el Laboratorio de Sueño, Cognición y Neuroimagen y autor principal del estudio, cuenta que su principal objetivo era evaluar si el ejercicio de alta intensidad afectaba el sueño y ver qué factores podrían influir en el descanso.

El análisis estadístico de los 15 estudios examinó variables como el momento del ejercicio (a la noche temprano, o avanzada la noche) y el intervalo de horas entre el cese del ejercicio y el momento de acostarse (menos de dos, alrededor de dos, y de dos a cuatro horas).

Las variables adicionales incluyeron el nivel de condición física de los participantes (sedentarios o físicamente activos), el umbral de intensidad y la duración de la actividad. También analizaron cómo determinados tipos de ejercicio influían en el sueño.

«En general, nuestro análisis mostró que cuando el ejercicio terminaba dos horas antes de acostarse, había beneficios para dormir, incluida la promoción del inicio del sueño y una mayor duración», dijo Frimpong.

En cambio, cuando el ejercicio terminó menos de dos horas antes de acostarse, el sueño se vio afectado negativamente. «Los participantes tardaron más en conciliar el sueño y la duración disminuyó», señaló.

Aconsejan terminar el ejercicio al menos dos horas antes de acostarse. Foto Shutterstock.

Aconsejan terminar el ejercicio al menos dos horas antes de acostarse. Foto Shutterstock.

Por la noche, pero temprano

Un análisis más detallado de los resultados arrojó que el ejercicio de alta intensidad temprano por la noche tuvo efectos positivos, ya que favoreció la conciliación del sueño y su duración, especialmente en personas sedentarias.

Respecto del tipo de entrenamiento que mejor se vincula con un buen descanso, los investigadores concluyeron que el ejercicio en bicicleta fue el que se asoció con más beneficios entre los participantes en términos de inicio y profundidad del sueño.

Sin embargo, el ejercicio de alta intensidad, independientemente del tiempo, contribuyó a una ligera disminución en la etapa del sueño de movimientos oculares rápidos (REM), la etapa del sueño que se asocia comúnmente con las experiencias de los sueños.

El cronotipo de cada persona también influye. Foto Shutterstock.

El cronotipo de cada persona también influye. Foto Shutterstock.

Diferencias entre búhos y alondras

«Según nuestra revisión, para los adultos sanos, jóvenes y de mediana edad sin antecedentes de trastornos del sueño, los ejercicios nocturnos deben realizarse a primera hora de la noche si es posible”, concluyó Frimpong.

«Las personas también deben mantener un horario de ejercicio constante, ya que hacer ejercicio en diferentes momentos de la noche podría causar alteraciones del sueño», añadió y sumó que deben tener en cuenta su cronotipo, es decir, si son madrugadoras (alondras) o noctámbulas (búhos), ya que, por ejemplo, la práctica de ejercicio intenso a última hora de la noche puede provocar trastornos del sueño en las personas que suelen estar más activas por la mañana.

También aconsejó cumplir con otras medidas vinculadas a la higiene del sueño como ducharse después del ejercicio y antes de la hora de acostarse y evitar las comidas pesadas o tomar mucha agua antes de dormir.



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