La inminente llegada de la primavera, es un incentivo para muchas personas que encuentran en los días cada vez más lindos el impulso necesario para empezar a incorporar o reanudar uno de los pilares de la vida saludable: el ejercicio físico. Este año, a causa de la pandemia y las medidas tomadas para contenerla, hay quienes redujeron su cuota de actividad física, pero siempre es un buen momento para empezar sumar minutos en movimiento.

Si hace mucho que no hacés nada, la propuesta de Fiorela Fraccaro, entrenadora de Funcional Gym, es ideal para empezar a activar todo tu cuerpo. Incluye sentadillas, estocadas, plancha y correr en el lugar. Mirá el video.

Cómo se hace y para qué sirve cada ejercicio

Sentadillas

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos del muslo, de la cadera y glúteos. Además, fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.

La posición de inicio es pies alineados hacia adelante y desde ahí sube y baja la cadera. Al bajar la cadera, todo el peso del cuerpo debe ir hacia atrás, hacia los talones.

Lo que no debe ocurrir es que, al bajar, los talones se eleven y las rodillas se vayan hacia adelante. «Ayudate con la respiración, siempre que hacés fuerza para subir, largás el aire que inspiraste al bajar”, aconseja Fiorela.

Estocadas

Las estocadas es otro de los ejercicios clásicos que también es eficaz para desarrollar fuerza en los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y el tronco. Ayudan a mejorar el equilibrio, aumentar la flexibilidad de la cadera y la fuerza muscular.

«Con una pierna hacia atrás y otra adelante, vamos a bajar hacia el suelo con el peso del cuerpo. Hay que flexionar y extender la pierna de atrás, sin llevar el peso del cuerpo hacia adelante», indica la entrenadora.

Plancha

La plancha frontal o de antebrazo se hace en una posición de lagartija con el peso corporal apoyado sobre los antebrazos, codos y dedos de los pies. Este ejercicio fortalece los abdominales, la espalda y los hombros. Los músculos implicados en la plancha frontal incluyen:

Recomendación: no eleves la cadera ni la dejes caer mucho.

Correr en el lugar

Para el final, un poco de movimiento aeróbico, para ejercitar también al corazón. Fiorela propone un trote en el lugar, acompañando bien con los brazos a los costados del cuerpo. Las rodillas van hacia arriba, sin llevar los talones para atrás.



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