El calor, la playa, la pileta, todo se confabula para que en verano, a pesar de las recomendaciones, se prefieran los helados y las facturas con mate antes que las frutas, y las hamburguesas y las empanadas a las ensaladas. Lo cierto es que más allá de las calorías de más que se ingieran, una alimentación basada en delivery y alimentos industrializados no es la ideal para la salud.

Por el contrario, cuando hablamos de aprovechar los alimentos según los nutrientes que aportan y combinarlos en cada comida para sacar el mejor provecho de todos ellos, estamos refiriéndonos a platos armados con inteligencia. «El plato saludable incorpora verduras, proteínas e hidratos de carbono. A eso lo llamo yo ‘plato inteligente’, completo y con mucha saciedad», dice la licenciada en nutrición Daniela Natale, especialista en obesidad.

Según la especialista, el plato inteligente debe ser variado, especialmente a lo largo de la semana. «Mi recomendación es que el plato siempre tenga verduras, alguna porción de proteína de origen animal o vegetal y un aporte de algún hidrato complejo que puede ser arroz, choclo, papa o batata», dice la especialista.

Y añade: «Si queremos comer pastas con o sin relleno, tartas, empanadas, guisos o risottos siempre aconsejo que esos platos se acompañen con verduras«.

En Argentina, se come menos de la porción de frutas y verduras diarias recomendada. Foto Shutterstock.

En Argentina, se come menos de la porción de frutas y verduras diarias recomendada. Foto Shutterstock.

Por qué es necesario comer más verduras y frutas

La doctora María de los Angeles Sánchez Calvin, médica especialista en obesidad y psiconutrición, afirma que según la Organización Mundial de la Salud (OMS), si la población mundial incrementara el consumo de frutas y verduras de manera suficiente, podrían salvarse 1,7 millones de vidas. “El consumo de verduras ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética y micronutrientes. También contribuye a la prevención de la obesidad y de numerosas enfermedades como las cardiovasculares y algunos cánceres”, dice.

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA), elaboradas por el Ministerio de Salud de la Nación en el 2016, recomiendan un consumo diario de 5 porciones de frutas y verduras variadas en tipo y color (una porción equivale a medio plato de verduras o una fruta chica). Quedan excluidas de esta recomendación las hortalizas feculentas (papa, batata, mandioca y choclo), que deben consumirse con moderación.

Con respecto al armado de un plato inteligente, Sánchez Calvin afirma que «nunca nos vamos a equivocar si la mitad de nuestro plato está completo de verduras, de colores y/o frutas y el resto lo llenamos con proteína de origen animal o vegetal e hidratos».

La Dra Paula Marcotegui, médica especialista en obesidad y miembro de Bionut Obesidad explica qué debe contener una dieta para ser saludable:

Tiene que ser completa. Debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.

Tiene que ser equilibrada.  Los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono han de suponer entre un 55 y un 60% de las kilocalorías totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además, hay que tomar de 1,5 a 2 litros de agua al día.

Tiene que ser suficiente. La cantidad de alimentos debe ser la adecuada para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo proporcional.

Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.

Tiene que ser variada. Debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no sólo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios.

Carne, cereales, vegetales y grasa saludable, un plato completo. Foto Shutterstock.

Carne, cereales, vegetales y grasa saludable, un plato completo. Foto Shutterstock.

Alimentación de verano

Marcotegui explica que en verano el cuerpo necesita menos calorías que en las estaciones frías y, más hidratación. «Se puede comer rico, sano y saludable en cualquier época del año. La hidratación es fundamental en los meses de calor. Deberíamos priorizar el consumo de frutas, vegetales y carnes blancas, que son más fáciles de digerir».

Coincide Sánchez Calvin y dice que «hay alimentos que son típicos de verano y consumirlos siempre hace nuestros platos más livianos e hidratados, como la sandía o las bananas que nos llenan de potasio y son las preferidas de los deportistas».

La médica agrega que el ananá y el pepino también tienen un alto contenido en potasio, agua y por lo tanto nos ayudan a combatir la retención de líquido. «También tenemos lechuga, rúcula, papaya, manzana, coco, todos ingredientes de una alimentación sana. En este sentido, la hidratación es importantísima. Un buen refresco para el verano son las limonadas. Mi preferida la hago con 1 limón, 1 pepino, 10 hojitas de menta, jengibre rallado y 2 litros de agua fresca», comparte.

En cuanto a desayunos y meriendas, la Marcotegui afirma que para aumentar nuestra energía, la primera comida del día debe incluir lácteos y derivados, frutas y cereales. «Los lácteos y cereales integrales, por su mayor aporte de fibra, contribuyen a controlar el apetito, el colesterol sanguíneo y regulan el tránsito intestinal. También las frutas», apunta.

Con respecto a las colaciones, la médica recomienda tener en cuenta las que sean libres o bajas en azúcar, sodio y grasas saturadas y que tengan alto contenido de nutrientes.

«La colación no debería superar las 150 calorías. Ejemplos: fruta, yogurt, puñado pequeño de frutas secas (almendras, nueces, avellanas, pistachos, castañas, maní), barra de cereales (25-30 g), tomates cherry, bastones de zanahoria, troncos de apio, galleta de arroz integral con jamón cocido magro, serían algunas opciones de colaciones para tener en cuenta», ejemplifica.

Aconsejan incorporar vegetales de diferentes colores. Foto Shutterstock.

Aconsejan incorporar vegetales de diferentes colores. Foto Shutterstock.

Consejos para armar un plato inteligente

«La clave para estar sanos y con un peso adecuado, es mantener hábitos saludables de alimentación a lo largo de la vida», subraya Marcotegui. Y da las claves para lograrlo:

✔Reconocer que se quiere cambiar.

✔Buscar información al respecto.

✔Ser consecuente con lo que se quiere lograr.

✔Establecer pequeñas metas realizables.

✔Favorecer el cambio con rutinas y llevarlas a cabo constantemente, estableciendo horarios de alimentación flexibles que incluyan cuatro comidas.

✔Planificar las comidas y compras de diferentes alimentos para no tentarse con otras alternativas que no conduzcan al hábito sano esperado. Una buena idea es llevar colaciones saludables para no recurrir a snacks altos en calorías.

Recetas

A continuación, dos opciones de platos que incorporan muchos nutrientes.

Ensalada de garbanzos

Ingredientes : 1 lata de garbanzos, 1 tomate, 10 aceitunas, 1 cebolla, 5/6 fetas de queso cortadas en tiritas, 1 palta. Para el aderezo: 1 yogurt natural descremado,1 limón exprimido. Sal a gusto.

Procedimiento: Poner en un bol los garbanzos. Cortar el tomate y la cebolla en cubos bien pequeños y agregar al bol junto con las aceitunas. Agregar la palta en cubos y las tiras de queso. Lleva a la heladera por 2 horas.

Brochetas de ceviche de atún

Ingredientes: 1 zanahoria, 1 tomate grande, 2 latas de atún, 1 cebolla morada, jugo de 5/6 limas, 1 pepino mediano.

Procedimiento: cortar todos los vegetales cortados bien chiquitos y mezclar con el jugo de 5 limas. Dejas enfriar en la heladera y tostar panes c/n.



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