Si seguimos una dieta equilibrada y saludable, así como unos hábitos de vida correctos, dormimos bien y practicamos deporte, evitando en la medida de lo posible escenarios y situaciones estresantes o que puedan provocarnos ansiedad, lo más probable es que nos sintamos fuertes y enérgicos para afrontar el día a día. A menudo esto no ocurre, y todo el mundo pasa por períodos en que la energía decae y sentimos que nuestro organismo necesita un extra de combustible para seguir funcionando. Es importante descartar que este estado de apatía o fatiga se deba a un déficit nutritivo y, si es el caso, ponerle solución siempre bajo prescripción médica y de forma rigurosa y controlada.

Pese a que en muchos casos tendemos a tomar suplementos cuando notamos un descenso de la energía, no es un hábito recomendable si no es bajo supervisión profesional.

«No se pueden tomar suplementos sin ton ni son, puesto que en muchas ocasiones nuestro organismo no los necesita, y lo mejor es atajar las causas de la fatiga. Hay que tener en cuenta que algunos suplementos se eliminan a través de la orina, de manera que nuestro cuerpo se deshará del exceso, pero en otros casos se acumulan y pueden resultar dañinos para el organismo», señala el nutricionista Álvaro Sánchez.

Otro hábito común cuando nos sentimos débiles o apáticos es apostar por la ingesta de uno o varios alimentos concretos que, por tener vitaminas, antioxidantes o determinadas propiedades nutricionales, creemos que son la panacea para poner fin a los periodos de baja energía.

«Sentirnos bien no puede depender solo de un alimento, sino de un conjunto de hábitos de alimentación. Hay numerosos alimentos que nos aportan los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y, por fortuna, no hay ninguno imprescindible», explica la doctora y nutricionista Núria Monfulleda. «Por eso -añade-, siempre recomiendo huir del consumo abusivo de los llamados superalimentos. En realidad todos los nutrientes que necesitamos se encuentran en unos pocos alimentos que están a nuestro alcance».

Entre los que conviene evitar, ya que pueden asociarse a un decaimiento de la energía aportada por otros (como frutas, vegetales, hortalizas, legumbres o cereales integrales), se encuentran los siguientes:

Azúcar refinado

Se encuentra en numerosos alimentos, desde galletitas dulces, snacks y repostería a muchísimos ultraprocesados, panes, jugos industriales, bebidas azucaradas y otros que ni siquiera sospechamos, como algunas salsas industriales o la salsa de tomate procesada, por poner algunos ejemplos.

«El azúcar no solo es energía vacía, es decir que no aporta ningún nutriente, sino que cuando consumimos azúcar refinado entra de golpe en la sangre y el cuerpo se defiende generando insulina», explica el nutricionista Niklas Gustafson, confundador de Natruly, compañía especializada en el desarrollo de productos naturales y saludables.

«Este proceso nos quita muchísima energía, puesto que en 30-40 minutos la glucosa baja, también de golpe, y es cuando nos sentimos fatigados», añade.

Por su parte, la nutricionista Pilar Esquer, profesora de la escuela Gasma en Castellón, habla de este proceso como «una auténtica montaña rusa a la que sometemos al cuerpo constantemente, que afecta mucho más de lo que creemos a nuestro estado físico y psicológico y que hace que el organismo termine agotado».

​Es fundamental, pues, evitar el consumo de azúcar refinado y azúcares libres, también presentes en alimentos que creemos saludables, como los licuados de fruta, y apostar por la ingesta de carbohidratos de buena calidad procedentes, sobre todo, de los cereales integrales.

«Hay que sustituir los carbohidratos refinados por su versión integral, que se absorbe lentamente por el organismo, lo que hará que nos sintamos saciados durante más tiempo y evitará cambios bruscos en la energía del cuerpo. Los encontramos en pasta, pan, arroz y otros cereales integrales, así como en algunas frutas y verduras, legumbres y hortalizas», señala Esquer.

Grasas hidrogenadas y trans

«Es importante entender que existen dos macronutrientes que nos dan energía, y que por tanto son básicos en nuestro día a día: los carbohidratos y las grasas. Así pues, tenemos que asegurar su ingesta en cantidades suficientes y siempre asegurándonos de que sean de buena calidad», explica Gustafson.

Para el especialista, uno de los grandes problemas que han tenido las dietas en los últimos sesenta años es que «o eliminaban las grasas o eliminaban los carbohidratos, de manera que o bien se terminaban haciendo insostenibles porque provocaban fatiga o las personas acababan consumiendo muchos carbohidratos en las dietas bajas en grasa y muchas grasas en los regímenes low carb«.

Lo importante, en este sentido, es que exista un equilibrio entre el consumo de grasas y de hidratos de carbono. «El cuerpo quiere las dos fuentes de energía, además de un consumo adecuado de proteína que construye y repara la masa muscular», explica el nutricionista.

En este sentido, las grasas deben ser siempre de buena calidad. Para Gustafson, seguidor de la dieta paleo, son buenas grasas las que proceden «de animales de pasto de buena calidad, así como de pescados salvajes y, por supuesto, de alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos».

Es fundamental evitar lo que Gustafson llama «ladrones de energía», como las grasas hidrogenadas y trans que encontramos en numerosos productos ultraprocesados en forma, generalmente, de aceites vegetales. Es conveniente fijarnos siempre en la etiqueta de los alimentos y evitar el consumo de este tipo de grasas, que se encuentran en numerosos snacks salados y en muchos ultraprocesados.

El azúcar refinado está presente en muchos productos alimenticios. Foto archivo.

El azúcar refinado está presente en muchos productos alimenticios. Foto archivo.

Productos procesados

Un estudio realizado por la Universidad de Londres y publicado en el British Journal of Psychiatry señala que una dieta alta en alimentos procesados aumenta el riesgo de padecer depresión. La investigación, realizada con unos 3.500 empleados públicos con una edad media de 55 años, concluye que «consumir frutas, vegetales y pescado podría ofrecer protección contra el desarrollo de síntomas depresivos, mientras que una dieta rica en carne procesada, productos azucarados, chocolates, fritos, cereales refinados y productos lácteos altos en grasa podría aumentar la vulnerabilidad de la gente ante esta enfermedad».

En este sentido, un estudio realizado por la Universidad de Pittsburg concluyó que las personas con niveles bajos de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 tenían un riesgo más elevado de sufrir depresión y malhumor. Este ácido graso se encuentra sobre todo en los pescados azules, aunque también en nueces, semillas de lino y chía y en las algas. Para estar saludables, es importante un consumo equilibrado entre ácidos grasos omega-3 y omega-6 (aproximadamente una parte de omega-3 por dos de omega-6), aunque en las dietas occidentales suele haber un predominio del omega-6 muy por encima de lo recomendado.

El sueño al que puede inducir el cosumo de alcohol no es reparador. Foto Shutterstock.

El sueño al que puede inducir el cosumo de alcohol no es reparador. Foto Shutterstock.

«Si se da una prevalencia de los omega-6, presentes en algunos aceites vegetales y por tanto en gran parte de productos procesados, se pueden dar procesos inflamatorios en el organismo», explica Gustafson. 

Alcohol

El alcohol es un falso amigo en cuanto a la obtención de energía, pues si bien muchas personas señalan que una simple copita les ayuda a dormir mejor, y por tanto a sentirse más descansados y energéticos al día siguiente, este efecto tiene sus matices. Según un estudio publicado en la revista Alcoholism: Clinical & Experimental Research realizado por científicos de la Universidad de Melbourne, el sueño que se obtiene tras la ingesta de alcohol no es reparador, hasta el punto que si se consume alcohol de forma continuada sus efectos pueden ser acumulativos y dar lugar a un sueño interrumpido.

«Pese a que pueda ocasionar ciertos estados de energía y euforia iniciales, el alcohol es un depresor del sistema nervioso, que no nos irá nada bien si andamos bajos de energía», explica Sánchez, quien recuerda que no se puede prescribir otra cosa que un consumo cero. «Los últimos estudios al respecto son concluyentes: incluso una copa incrementa el riesgo de padecer numerosas enfermedades«.

Las comidas pesadas o muy abundantes pueden hacernos sentir abatidos o cansados. Foto Shutterstock.

Las comidas pesadas o muy abundantes pueden hacernos sentir abatidos o cansados. Foto Shutterstock.

Los atracones y otros hábitos perjudiciales

No solo determinados alimentos pueden causar un déficit de energía, sino que también existen algunos hábitos que nos pueden hacer sentir decaídos, fatigado o apáticos. Es el caso de las comidas demasiado abundantes, que pueden dar lugar a digestiones largas y pesadas que nos hagan sentir cansados y abatidos. Una buena manera de combatir el cansancio posterior a las comidas abundantes es, según Gustafson, «saltarse alguna comida, lo que llamamos ayuno intermitente«.

El especialista señala que este método da muy buenos resultados en muchas personas, las cuales, pese a ingerir el mismo número de calorías, se sienten más ligeras durante el día.

«Hay quien prefiere retrasar el desayuno y quien optar por adelantar la cena. Ambas opciones son válidas, solo tenemos que escoger la que mejor se adapte a nuestros gustos y hábitos”.

Es importante, por otro lado, ser muy cuidadosos a la hora de garantizar unos correctos niveles de vitamina D, que se obtiene en su mayor parte a través de los rayos solares pero también de la alimentación, en un 20% aproximadamente. Para garantizar un aporte adecuado de esta vitamina fundamental para el sistema inmunitario es necesario ponerse al sol e incrementar el consumo de alimentos como pescados grasos, huevos o champiñones. Si aún así no se alcanzan los niveles recomendados, es conveniente ponerse en manos de un profesional que pueda analizar la necesidad de prescribir una suplementación.

Por Laura Conde para La Vanguardia.



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