Desde que rige el aislamiento social preventivo y obligatorio, ordenado por el Gobierno Nacional la noche del pasado jueves 19, a todos los que ya, como una medida voluntaria, habían decidido trasladar sus puestos de trabajo a casa, se le sumaron los incontables trabajadores alcanzados por el decreto que busca frenar la propagación del coronavirus en Argentina. Entonces, durante estos días de cuarentena muchos hogares se convirtieron en improvisadas oficinas: las notebooks han invadido espacios comunes como la mesa de la cocina, del comedor, el sofá o hasta la cama.

Es que son los menos quienes cuentan con un espacio debidamente acondicionado para llevar adelante una rutina laboral de horas, con una silla ergonómica, un reposapiés y un escritorio de apoyo. La gran mayoría de las viviendas no están preparadas para largos periodos de home office.

Para afrontar con éxito estos días, expertos en fisioterapia nos dan algunos consejos posturales . El más importante es levantarse a menudo de la silla para evitar sobrecargas articulares. Incluso teniendo las mejores soluciones ergonómicas, los especialistas repiten el mismo mantra: muévete, muévete, muévete.

La compu por debajo de la línea de visión resiente las cervicales.

La compu por debajo de la línea de visión resiente las cervicales.

La fisioterapeuta y vocal del Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña, Clara Bergé, explica que cualquier postura que adoptemos y mantengamos durante mucho tiempo es perjudicial para nuestro organismo. Estar más de seis horas inactivo contribuye al desarrollo de enfermedades cardíacas, diabetes, osteoporosis y obesidad.

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Las pausas durante el home office debemos tomárnoslas como una obligación y durante estos breaks debemos forzarnos a movernos. No se trata de hacer una maratón en casa, sino de incorporar entre nuestras pausas laborales ejercicios que nos ayuden a mover articulaciones y activar la musculatura.

El Colegio de Fisioterapeutas catalán editó una serie de consejos para evitar riesgos en nuestra salud y aliviar síntomas molestos producto de largos períodos de inactividad. Básicamente son ejercicios para mantener activas las partes del cuerpo que más se resienten con el teletrabajo frente a una computadora, como son la espalda, el cuello, las piernas, y los hombros. Algunos ejemplos:

Podemos desplazar los brazos hacia atrás para estirar la musculatura de la parte anterior de los hombros y los pectorales. Para evitar tensiones en el cuello y la nuca, podemos inclinar ligeramente el cuello, usando una mano para guiar el movimiento con el fin de estirar sus músculos​.

Expertos aconsejan interrumpir la actividad de cinco a diez minutos, cada 40 o 50 de trabajo.

Expertos aconsejan interrumpir la actividad de cinco a diez minutos, cada 40 o 50 de trabajo.

Otra de las partes que más se carga con el home office son las piernas. Los fisioterapeutas aconsejan apoyarse sobre un mueble fijo como puede ser una mesa e ir levantando los pies del suelo alternativamente para mover articulaciones como rodillas, tobillos y caderas.

También la espalda es un punto crítico durante esta actividad. Levantar un brazo por encima de la cabeza, inclinándose hacia un lado y otro es uno de los ejercicios que proponen los fisioterapeutas.

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Llevar a cabo unas pausas, independientemente de qué silla estemos usando, es otro tip que aconsejan los especialistas. Es recomendable reposar los brazos y apoyar la espalda entera sobre el respaldo, con un almohadón en la parte baja de la espalda. 

Si además cuentas con un mouse ergonómico vertical que evita tensiones en las muñecas, o soportes para máquinas portátiles que ayuden a elevar la vista y evitar el dolor cervical y problemas visuales, le estarás ganando varios por varios tramos al entumecimiento. Otro accesorio que ofrece bienestar es un resposa muñecas para el mouse y el teclado, algo que colabora en evitar daños en el túnel carpiano.

Estirar hombros, espalda, cuello y piernas, clave para no resentir músculos y articulaciones.

Estirar hombros, espalda, cuello y piernas, clave para no resentir músculos y articulaciones.

Pero ni disponiendo en casa de todos esos accesorios nos libramos de esas pausas con movimiento que los expertos definen como básicas para evitar sobrecargas. El fisioterapeuta catalán Ismael Martí explica que de un tiempo para acá los consejos se enfocan más hacia cómo debemos movernos, que a cómo debemos sentarnos.

“Los años nos han enseñado que aunque mantengamos una buena higiene postural, si la postura es sostenida nuestro cuerpo sufre igual”, recalca Martí. De ahí, explica, la importancia de moverse e interrumpir la actividad entre cinco y diez minutos tras 40 o 50 minutos de home office.

Mantener hombros relajados y codos doblados unos 90 grados para que la espalda no sufra, que el borde superior de la pantalla esté a la altura de los ojos para evitar la extensión de las cervicales, evitar tener las piernas cruzadas para no comprimir el sistema nervioso y circulatorio o que los pies reposen en el suelo o sobre un reposapiés (que podemos improvisar en casa con una caja de zapatos) son consejos que debemos tener presentes estos días de trabajo en casa.

Pero tampoco esas buenas conductas posturales nos eximen de la pauta recomendada por todos los fisioterapeutas, que es moverse.

Moverse es lo fundamental para evitar sobrecargas y dolores luego de una jornada de home office.

Moverse es lo fundamental para evitar sobrecargas y dolores luego de una jornada de home office.

“A veces una silla incómoda es la que más te obliga a levantarte”, sugiere Clara Bergé, y apunta: “Forzaros a moveros y si es necesario poneros una alarma que os lo recuerde”.

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Otro aspecto que, según Martí, hay que tener en cuenta cuando cumplimos home office es la temperatura corporal. Es habitual sentir que tenemos frío cuando estamos mucho rato quietos. “Si nos movemos constantemente contraemos músculos que hacen que nuestro sistema circulatorio fluctúe y repartimos el calor por el cuerpo”, explica el experto. 

Fuente: Silvia Oller para La Vanguardia



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