Para no ser sedentario, se recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana o 75 minutos a ritmo intenso, o una combinación de ambas. Los ejercicios incluyen caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, entre otras. Pero los profesionales de la salud aconsejan incorporar también a la rutina el fortalecimiento muscular, por lo que no hay que ser fisicoculturista ni atleta profesional para incluir pesas en el entrenamiento, lo importante es hacerlo con la técnica adecuada para evitar lesiones.

“Cuando lo hacés correctamente, el entrenamiento con pesas puede ayudarte a perder grasa, aumentar tanto la fuerza como el tono muscular y mejorar la densidad ósea. Sin embargo, si lo hacés de forma incorrecta, el entrenamiento con pesas no te aportará estos beneficios y, probablemente, incluso te provoque lesiones”, advierten en un artículo profesionales de la Clínica Mayo (Estados Unidos). Entre esas lesiones, incluyen esguinces, torceduras y fracturas, entre otras.

A los que recién empiezan les aconsejan hacerlo bajo la guía de un especialista, ya sea fisioterapeuta o instructor que enseñen correctamente la técnica de cada ejercicio. “Si usaste pesas por un tiempo, considerá consultar a un entrenador para verificar tu técnica e identificar cualquier cambio que debas hacer”.

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Los sí

A continuación enumeran una serie de consejos para sacar el máximo provecho del entrenamiento con pesas sin correr riesgos:

✔️Levantá un peso adecuado. Comenzá con uno que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 veces.

✔️Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con peso suficiente para fatigar los músculos surte efecto para desarrollar fuerza y es igual de eficaz que tres series del mismo ejercicio. A medida que adquieras fuerza, aumentá de forma gradual la cantidad de peso.

✔️Hacelo bien. Aprendé a hacer todos los ejercicios correctamente. Al levantar pesas, usá toda la amplitud de movimiento de tus articulaciones. Cuanto mejor realices los ejercicios, mejores serán los resultados y habrá menos probabilidad de que te lesiones. Si no podés hacerlos correctamente, disminuí el peso o la cantidad de repeticiones. Recordá que es importante hacerlo bien, incluso cuando tomás y reemplazás las pesas de los estantes.

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✔️Si no estás seguro de estar haciendo un ejercicio particular de forma correcta, pedile ayuda a un entrenador personal u otro especialista en acondicionamiento físico.

✔️Respirá. Podría tentarte contener la respiración mientras levantás pesas, pero no lo hagas: exhalá mientras levantas el peso e inhala a medida que lo bajas.

✔️Buscá el equilibrio. Trabajá todos los músculos principales, incluido el abdomen, las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Fortalece los músculos opuestos de forma equilibrada, como por ejemplo, la parte delantera y trasera de los brazos.

✔️Incorporá a la rutina de entrenamiento los ejercicios con pesas para todos los grupos musculares al menos dos veces a la semana.

✔️Descansá. Evitá ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Podés trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces a la semana o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos. Por ejemplo, trabajar los brazos y hombros el lunes, las piernas el martes, y así sucesivamente.

Los no

Estas recomendaciones ayudan a evitar algunos errores frecuentes al entrenar con pesas:

✔️No saltees el calentamiento. Los músculos fríos tienen más probabilidad de sufrir lesiones que los músculos que ya entraron en calor. Antes de levantar pesas, hacé un calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica.

✔️No te apures. Mové las pesas de manera lenta y controlada. Hacerlo lentamente te ayudará a aislar los músculos que deseás trabajar e impedirá que levantes las pesas solo con el empuje. Descansá alrededor de un minuto entre ejercicios.

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✔️No te exijas demasiado. Para la mayoría de las personas, completar una serie de ejercicios hasta sentir cansancio suele ser suficiente. Hacer más series puede llevar más tiempo y causar lesiones por sobrecarga. No obstante, la cantidad de series que hagas puede variar según tus objetivos de ejercicio.

✔️No ignores el dolor. Si un ejercicio te causa dolor, dejá de hacerlo. Volvé a intentarlo en unos días y probá hacerlo con menos peso.

✔️No te olvides del calzado. El calzado que protege los pies y brinda buena tracción puede evitar que te resbales o que te lesiones los pies mientras levantás pesas.



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