Seis meses pasaron desde que en nuestro país se inició el aislamiento preventivo y obligatorio para evitar la propagación del coronavirus. Y entre el sedentarismo, el furor por cocinar que se dio en las primeras semanas, el aburrimiento que padecieron muchos y la ansiedad que generó el encierro -que fue flexibilizándose paulatinamente-, fueron muchas las personas que comieron de más y subieron de peso.

Según una encuesta realizada por Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) y más de la mitad (56,9 %) de los entrevistados respondió que habían engordado durante el aislamiento.

«Más de la mitad de los pacientes aumentaron de peso durante la cuarentena y de este grupo casi la mitad refirió haber consumido alimentos por ansiedad. Es lo que nosotros llamamos hambre emocional, por el cual se busca bajar el nivel de ansiedad consumiendo alimentos llamados hedónicos cuyo consumo supone a corto plazo un aumento en la satisfacción, con una sensación de saciedad para compensar el estado negativo”, explica Paula Marcotegui, nutricionista de Bionut Obesidad, quien apunta que el aumento de peso registrado durante el aislamiento fue de entre 3 y 5 kilos.

Coincide la licenciada en nutrición Daniela Natale, quien asegura que, al no poder asistir a las consultas presenciales en los primeros meses de la cuarentena, muchos pacientes dejaron de cuidarse. «Esa fue la mayor desventaja y he visto aumento de peso en el 40 por ciento de las personas«, dice. «Luego, algunos pacientes retomaron sus tratamientos mediante las consultas virtuales, sin embargo, no a todos les convence esta nueva modalidad de atención».

Según el nutricionista Emmanuel Cestaro, el aumento indicado por la balanza, promediando el aislamiento, fue el disparador que tuvieron muchas personas para tomar conciencia y ponerse en movimiento. «Cuando empezó la cuarentena todos se relajaron, pero después, a los dos meses muchas personas empezaron a mejorar sus hábitos agregando entrenamiento en casa y alimentación más saludable», asegura.

El método del plato divido en tres partes es un buen recurso para una nutrición completa.

El método del plato divido en tres partes es un buen recurso para una nutrición completa.

La primavera, una oportunidad

Con la proximidad de la primavera, las ganas de bajar de peso se renuevan. En ese sentido, Marcotegui recomienda incorporar patrones de conducta saludables en lo que se refiere a la alimentación y a la actividad física, independientemente de la estación del año. «Cambiar el estilo de vida, perder peso si es necesario y hacer reeducación alimentaria son pilares esenciales. Lo que buscamos es generar adherencia al plan de alimentación a largo plazo para que esta forma de alimentarnos se adopte como modo de vida», asegura.

En opinión de Cestaro, no es necesario hacer una dieta estricta sino empezar a aportar comidas más saludables y entrenar observando qué sucede con las medidas corporales, sin estar tan pendientes del peso, ya que en ocasiones la grasa corporal disminuye y la masa muscular se estimula. «Otro consejo es aprender a graduar las cantidades y combinaciones de alimentos», agrega.

En ese sentido, Marcotegui dice que lo importante es la planificación de las comidas. «Si bien en algunos casos el plan de alimentación semanal con comidas predeterminadas ayuda a muchos pacientes para comenzar a ordenarse y diseñar su alimentación, considero que cada uno sabe lo que tiene ganas de comer según el día, la actividad o el horario».

La nutricionista afirma que en algunos casos, las dietas estrictas o predeterminadas producen culpa y frustración en quien no puede seguir al pie de la letra las indicaciones. Por lo tanto, su sugerencia es tender a una planificación que ordene la alimentación convirtiéndola en balanceada, placentera y sostenible en el tiempo.

En opinión de la licenciada Natale, una buena opción para alimentarse correctamente es el método del plato divido en tres partes, con 50% de hortalizas y verduras, 25% de proteínas y 25% de carbohidratos. «Es una opción ideal para generar saciedad, con buen aporte de fibra, vitaminas y minerales».

Para Marcotegui el plato dividido en tres es una herramienta visual sencilla que «permite unificar en un único recipiente todos los nutrientes que se necesitan en las comidas principales y, lo que es más importante, en las proporciones justas. A esto debemos sumarle las frutas. Además ayuda a tomar conciencia de las porciones de cada grupo de alimentos».

Cestaro agrega que en caso de las personas vegetarianas, se debe saber que en algunos casos el nutriente principal hidrato y la proteína pueden estar presentes en un mismo alimento, como las legumbres. «Por lo tanto, en estos casos la recomendación en dividir el plato en dos partes, combinando legumbres con verduras», plantea.

Ejercicio físico en casa para evitar el sedentarismo.

Ejercicio físico en casa para evitar el sedentarismo.

Sacar a la calorías del centro

Con respecto a las calorías y cantidades, Marcotegui considera que hay una creencia equivocada. «Se cree que no se pierde peso si no se ingieren menos calorías de las que se gastan. Esa es una idea equivocada. Muchos pacientes creen que comiendo poco bajarán de peso y eso es totalmente falso, ya que si comemos poco, gastamos poco. En esos casos el metabolismo se pone en modo ahorro. Si el paciente debe bajar de peso según su IMC (Índice de Masa Corporal), lo primero que debe hacer es recurrir a un profesional capacitado en el manejo del sobrepeso y la obesidad«, explica. La médica recomienda además evitar el sedentarismo y procurar un buen descanso.

En opinión de Cestaro, el cambio no está en comer de menos, sino en agregar a la dieta todos los nutrientes indispensables para aumentar la energía, prevenir la ansiedad y reducir el aporte de comidas no saludables.

Y añade: «También debemos tener en cuenta que hay alimentos saludables  hipercalóricos que se consumen en exceso y que, si el objetivo es bajar de peso, se deben reducir sus porciones. Tal es el caso de los jugos exprimidos y los licuados. En su caso, se deben elegir las frutas frescas sin exprimir o licuar y sin el agregado de azúcar. Otro alimento cuyo consumo se debe disminuir es la miel, ya que es un hidrato súper simple».

Especialistas coinciden en que se necesitan cambios de hábitos a largo plazo.

Especialistas coinciden en que se necesitan cambios de hábitos a largo plazo.

Plan semanal para bajar de peso

La licenciada en nutrición Mariana Acebal, del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna, elaboró a pedido de Clarín un plan semanal para bajar de peso en primavera.

LUNES

Desayuno: Infusión con leche descremada con edulcorante o amarga, 1 taza de ensalada de frutas fresca sin azúcar.

Almuerzo: Sopa casera de calabaza. Ensalada con legumbres: Un plato de ensalada verde cruda y tomate con 3 cucharadas de lentejas y 1 cucharada de porotos negros con una cucharadita de aceite, sal con moderación, limón, vinagre o aceto balsámico a gusto. Un cítrico.

Merienda: Infusión con leche descremada con edulcorante o amarga, 1 yogur descremado firme.

Cena: Caldo casero de verduras o instantáneos diet. Un plato de ensalada de brócoli con tomates cherry y 1/2 huevo duro con una cucharadita de aceite, sal con moderación, limón, vinagre o aceto balsámico a gusto. 1 lomito a la plancha con salsa criolla (cebolla, morrón rojo y tomate). Gelatina diet.

MARTES

Desayuno: Infusión con leche descremada con edulcorante o amarga, un yogur descremado, una ciruela fresca.

Almuerzo: Caldo casero de verduras. Un plato de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla) con una cucharadita de aceite, sal con moderación, limón, vinagre o aceto balsámico a gusto. Una pechuga de pollo grillé sin piel al limón. Una pera asada con una cucharadita de queso blanco descremado. Decorar con unas hojas de menta fresca.

Merienda: Infusión con leche descremada con edulcorante, huevos revueltos (un huevo y dos claras).

Cena: Caldo casero de verduras o instantáneos diet. Copa de langostinos (ver recetario). Aspic de manzana (una gelatina diet con trozos pequeños de manzana).

MIERCOLES

Desayuno: Infusión con leche descremada con edulcorante o amarga, una taza de frutillas frescas.

Almuerzo: Sopa de zanahoria. Arrolladito relleno de brótola, verduras al vapor (una plato chico de brócoli, zanahoria, calabaza). Una manzana roja fresca.

Merienda: Infusión con leche descremada con edulcorante, 1 huevo duro, ½ palta.

Cena: Caldo casero de verduras o instantáneos diet. Un plato de ensalada de espinaca cruda, hongos frescos y tomate con una cdita de aceite, sal con moderación, limón, vinagre o aceto balsámico a gusto. Una hamburguesa casera con una rodaja de tomate con orégano y una feta fina de queso para gratinar. Gelatina diet.

JUEVES

Desayuno: Infusión con leche descremada con edulcorante o amarga, una taza de yogur bebible descremado con ½ fruta fresca, 3 nueces y 2 almendras.

Almuerzo: Sopa de remolacha (ver receta). Brochete de lomo mediterráneo, una mandarina.

Merienda: Infusión con leche descremada con edulcorante, un huevo duro con un rollito de queso.

Cena: Caldo de verduras, un plato de ensalada de brócoli y tomate con una cucharadita de aceite, sal con moderación, limón, vinagre o aceto balsámico a gusto. Un filet de merluza a la provenzal (a la plancha). ½ taza de ensalada de frutas fresca.

VIERNES

Desayuno: Infusión con leche descremada con edulcorante o amarga, 1 rodaja chica de melón.

Almuerzo: Caldo casero de verduras o instantáneos diet. Budín de calabaza, ensalada verde, ½ pomelo.

Merienda: Infusión con leche descremada con edulcorante, una banana chica.

Cena: Caldo, un plato de ensalada de lechuga con 2 aceitunas negras y tomates cherry con una cdita de aceite, sal con moderación, limón, vinagre o aceto balsámico a gusto. Un omelette de queso y espinaca (con un huevo, un clara, 50 gramos de queso port salud descremado y hojas de espinaca).

SÁBADO

Desayuno: Infusión con leche descremada con edulcorante o amarga, 1 banana chica.

Almuerzo: Caldo casero de verduras o instantáneos diet. Un plato de ensalada de zanahoria, repollo, 2 cucharadas de choclo en grano y cebolla con una cucharadita de aceite, sal con moderación, limón, vinagre o aceto balsámico a gusto. Un churrasquito de pollo a la mostaza, una naranja.

Merienda: Infusión con leche descremada con edulcorante, un panqueque de manzana (1 huevo, 1 cda avena, 1 manzana en trozos con canela, con edulcorante).

Cena: Caldo de verduras, dos rodajas finas de peceto con tres cdas soperas de puré de manzana. Espumón de banana (ver receta).

DOMINGO

Desayuno: Infusión con leche descremada con edulcorante o amarga, 1 yogur descremado firme.

Almuerzo: Caldo casero de verduras o instantáneos diet. Un plato de ensalada de rúcula, hongos frescos, 2 nueces y 1 cucharadita de queso en hebras light, con una cucharadita de aceite de oliva, sal con moderación, limón, vinagre o aceto balsámico a gusto. Una porción de salmón grillado al limón. Una manzana al horno con canela.

Merienda: Infusión con leche descremada con edulcorante, dos rollitos de queso con dos rollitos de jamón desgrasado.

Cena: Caldo casero de verduras o instantáneos diet. Una porción colita de cuadril (150g) rellena con guarnición de calabaza y champiñones (ver receta). Gelatina diet con trozos pequeños de kiwi.

Recetario

1. Sopa de calabaza

2. Sopa de zanahoria

3. Sopa de remolacha

4. Copa de langostinos

5. Arrolladitos de brótola

6. Colita de cuadril rellena

7. Espumón de banana

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