Epicentro de la tensión y sostén de todos nuestros gestos, el cuello es indiscutiblemente una de las estructuras a las que el estrés, la ansiedad y las malas posturas golpean de lleno. Acumulador involuntario pero compulsivo de todas nuestras preocupaciones, no es extraño que, precisamente, la suma de días en cuarentena hagan mella sobre su bienestar. 

Es que en infinidad de hogares los trabajadores carecen de las comodidades básicas para cumplir con su actividad laboral en modo home office, a lo que casi indefectiblemente se suma una cuota de cambio de hábitos en las horas que se duerme, que se permanece sentado en una misma (y mala) posición, y en la que se deambula por un puñado de metros cuadrados sin guardar atención a la postura de la espalda, los hombros y todo lo que acompaña al sostén de nuestra cabeza. 

«Sin saberlo, puede estar alentando el dolor de cuello por la forma en que realiza las actividades cotidianas. La manera en que se transporta puede provocar dolor en el cuello o ayudar a mantenerlo a raya», advierten desde la Escuela de Salud de Harvard, y explican: «En general, trate de mantener la cabeza equilibrada directamente sobre la columna vertebral, de modo que no se incline hacia adelante o ladeada hacia un lado. Esto se debe a que el trabajo principal de su cuello es sostener su cabeza, y su cabeza pesa mucho, alrededor de cuatro a cinco kilos y medio»

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Para colaborar en una mejor salud postural, los expertos dejan algunos consejos para implementar durante las actividades cotidianas: 

En la computadora o escritorio

Cuando trabaje en estos puestos, mantenga la cabeza balanceada directamente sobre su columna tanto como sea posible. Eso significa ajustar la altura de la silla para que ambos pies puedan descansar en el suelo y sentarse con las nalgas muy atrás en la silla, usando una almohada pequeña para apoyar la espalda baja si es necesario.

Ajustar correctamente el teclado y el monitor puede ser difícil o imposible con una computadora portátil o tablet. Entonces, puede conectar un teclado separado de tamaño completo para ayudarlo a lograr un mejor posicionamiento. Si esa no es una opción, opte por colocar su computadora portátil en un escritorio de altura estándar y apoyarla en una inclinación de aproximadamente el 12% (un libro o una carpeta pueden funcionar). Así logrará mantener su cabeza y cuello en una posición más saludable.

Home office en cuarentena: tips para evitar dolores de cuello por malas posturas.

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En tanto, la desventaja es que ejerce un poco más de estrés en las muñecas.

A su vez, no importa cuán perfecta sea la postura de su silla de oficina (si cuenta con una), es importante levantarse y moverse cada media hora, ya que la sesión prolongada se ha relacionado con un empeoramiento del dolor de cuello y otros problemas de salud. Por ello, si tiene la tendencia de «perderse en su trabajo», programe su computadora para que muestre un recordatorio o configure una alarma en su smartphone, y de esta forma obligarse a tomar pausas.

Como última medida, el estiramiento también puede ayudar. Encoger los hombros hacia arriba y hacia abajo o inclinar la cabeza hacia cada lado mientras tira del hombro opuesto hacia abajo, ofrecerán una mejora a los síntomas.

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Uso del teléfono

Si pasa mucho tiempo al teléfono, trate de evitar inclinar la cabeza hacia un lado. Esto también es importante cuando usa un teléfono celular y no está sentado en su escritorio mientras habla. Unos auriculares o altavoz son buenas opciones para ayudar a mantener la cabeza en una posición neutral para hablar con manos libres. 

Leyendo en casa

Esta práctica extendida por estos días de aislamiento también debe revisarse desde el punto de vista postural. Si está sentado en una silla, trate de mantener una posición erguida. Sostenga el libro para que no tenga que inclinarse hacia adelante o hacia abajo para verlo.

Durante estas sesiones una almohada en su regazo puede ayudar. Si debe leer en la cama, siéntese derecho o use una almohada de cuña especialmente diseñada. O acuéstese de lado con el cuello derecho y sostenga el libro frente a usted.

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Con estos simples cambios, que pueden incorporarse a la rutina diaria sin mayores trastornos, no podemos asegurarnos de que el cuello no vuelva a tensionarse, pero al menos vamos a lograr mitigar los efectos del confinamiento y detener molestias mayores. 



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