El running suele ser la primera opción de quienes buscan iniciarse en la actividad deportiva. Para disfrutar del aire libre, mantenerse en forma y también para medirse en maratones con cientos de competidores. Además de ventajas para la salud física, mental y emocional, correr no requiere de grandes complementos: es suficiente con un equipo de ropa deportiva -más o menos sofisticado-, alguna app diseñada para running y un par de zapatillas.

Como en cualquier deporte, eso sí, antes de comenzar a correr es imprescindible hacerse un chequeo médico que incluya estudios cardiovasculares, test de esfuerzo y análisis del nivel de colesterol y azúcar en sangre, entre otros controles de rutina.

Pero en el caso de los runners los expertos aconsejan además conocer el tipo de pisada, es decir, cómo se mueven y apoyan los pies de cada uno al correr. Esto les servirá para elegir el calzado más adecuado, disminuir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. En esta nota te contamos qué tipo de pisadas hay y cómo saber la tuya.

A la hora de comprar zapatillas se debe tener en cuenta qué tipo de pisada se tiene.

A la hora de comprar zapatillas se debe tener en cuenta qué tipo de pisada se tiene.

Running: qué tipo de pisadas hay

El tipo de pisadas en el running se refiere a los movimientos y la fuerza que experimentan los pies de cada corredor y la manera en que sus huesos, articulaciones y ligamentos absorben los impactos. Si los pies realizan una rotación interna se habla de pronación (cuando es excesiva se trata de una sobre pronación) y si hacen la rotación en sentido contrario, es decir, externo, se denomina supinación.

Esta clasificación determina que en los corredores se consideren tres tipos principales de pisadas: pronadora, supinadora y neutra.

Pisada pronadora. La mayoría de las personas, no sólo los corredores, tiene pisada pronadora. La pronación es un movimiento fisiológico natural, una leve inclinación de los pies hacia su zona interna al caminar o correr que permite amortiguar el impacto en el cuerpo. En algunos runners -los sobre pronadores o pronadores severos-, si bien lo que primero impacta en el suelo es la parte exterior del talón, la rotación del tobillo hacia el interior es excesiva y puede provocar lesiones en el tobillo (en la tibia) la rodilla (en los meniscos) y mala postura de la espalda (escoliosis o rectificación). Es común en corredores con pie plano.

El pie pronador –el 50/60 % de los casos– se "derrumba" hacia la zona interna.

El pie pronador –el 50/60 % de los casos– se «derrumba» hacia la zona interna.

Pisada supinadora. Al contrario de los sobre pronadores, los supinadores apoyan con mayor fuerza la parte exterior del pie -en general primero el talón pero luego toda la parte externa-, con poco o nada de giro hacia adentro. La falta de amortiguación puede causar calambres en las piernas, problemas de cadera y debilidad en los tobillos o la rodilla, además de incrementar las lesiones y roturas en la cadena externa del muslo. Aunque mucho menos frecuente que la pronación, se observa en corredores con puentes del pie marcados (pie cavo).

Pisada neutra. Tiene un desplazamiento plano y recto, es decir que forma una especie de línea recta virtual. El pie no ejerce un movimiento interno ni externo cuando pisa, prácticamente no se inclina para ninguno de los dos lados y el peso del cuerpo se distribuye más parejo y de manera equilibrada en toda la planta.

Las marcas de zapatillas ofrecen una gran variedad de diseños para running, incluso con corrector de grado de supinación o pronación, pero muchos especialistas aconsejan comprar las neutras y que los ajustes se realicen luego de los test correspondientes y con plantillas confeccionadas a la medida de cada corredor. Su argumento: no se puede estandarizar la corrección ya que no existen dos pisadas iguales.

El pie supinador desgasta todo el borde externo de la zapatilla y no sólo el talón.

El pie supinador desgasta todo el borde externo de la zapatilla y no sólo el talón.

Cómo saber tu tipo de pisada

Determinar cuál es tu pisada te permitirá conocer tu propensión a determinadas lesiones para poder prevenirlas. Será decisiva también a la hora de elegir el calzado para correr y para indicarte si necesitas usar plantillas a medida para compensar algunos desequilibrios.

Hay una prueba sencilla para tener una primera idea sobre tu tipo de pisada. Te pones de pie, descalzo y con los pies juntos. Con la cabeza alta y los hombros hacia atrás flexionas tres veces las rodillas. Si en la última flexión tus rodillas rozan una con la otra, eres pronador, si se mantienen alineadas sin llegar a tocarse indica que eres neutro mientras que si se arquean y quedan separadas eres supinador.

Otra forma de detectar a simple vista tu pisada es observar sobre una superficie plana las suelas de tus zapatillas de running. Si el desgaste es mayor en la parte interior es una señal de pronación, si es más notoria en la parte exterior, de supinación y si las suelas muestran un desgaste en forma de «S», desde el talón hacia la punta, tienes una pisada neutra.

El pie neutro quiere decir que su apoyo es perpendicular a la línea del suelo.

El pie neutro quiere decir que su apoyo es perpendicular a la línea del suelo.

Si tienes un entrenador de running, sin duda podrá hacer una mejor evaluación de tu pisada. Pero tanto las personas que presentan patologías médicas que puedan agravarse al correr como quienes piensen en dedicarse al deporte de manera semi profesional o profesional deberán consultar a un podólogo u ortopedista que evaluará el cuerpo en forma integral y en función de sus características individuales.

Una mala pisada transmite los impactos en el cuerpo de manera desequilibrada y puede repercutir en los pies, las rodillas, la cadera y hasta la columna vertebral de un corredor. La solución una vez diagnosticada puede estar en ajustar el calzado, recurrir a plantillas personalizadas o readaptar la actividad deportiva y las técnicas de entrenamiento.

El estudio de la pisada

La forma más precisa de saber tu pisada es mediante el estudio biomecánico de la marcha, o estudio de la pisada. Sobre una plataforma conectada a una computadora, primero se realiza un escaneo de la postura y la huella de los pies para evaluar el reparto de peso del cuerpo en posición estática.

Ir a un ortopedista que haga un estudio biomecánico es la mejor forma de saber si el andar propio corresponde a un pronador, a un supinador o a un neutro.

Ir a un ortopedista que haga un estudio biomecánico es la mejor forma de saber si el andar propio corresponde a un pronador, a un supinador o a un neutro.

Luego, como si se tratara de una cinta de correr del gimnasio, el paciente camina y corre sobre la plataforma y esa información también queda registrada en la computadora. Algunos estudios más sofisticados incluyen una visión tridimensional. Por fin, el informe del especialista te permitirá disfrutar del running sin riesgos para tu salud.



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