A veces, cambios aparentemente pequeños en una medida de salud pueden suponer una gran diferencia en el bienestar de las personas. Tal es el caso del efecto sobre la presión arterial del nutriente esencial sodio, la problemática mitad del popular agente aromatizante cloruro de sodio, comúnmente conocido como sal.

La cantidad de sal que se puede consumir sin peligro ha sido objeto de controversia durante un siglo, y es poco probable que el debate se resuelva pronto.

Numerosos estudios de diversa calidad que relacionan la ingesta de sodio con la salud han hecho oscilar el péndulo de un lado a otro, obstaculizando las normativas para limitar el sodio en la mayoría de los alimentos preparados comercialmente.

Algunas personas son especialmente sensibles a la capacidad del sodio para elevar la presión arterial, pero teniendo en cuenta lo común que es ya la hipertensión arterial y lo difícil que es evitar el consumo de demasiada sal, muchos expertos sostienen que el enfoque más seguro es una reducción general de los niveles de sodio en los alimentos preparados y procesados.

La hipertensión arterial aumenta el riesgo de sufrir infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares y, para muchas personas, empeora con el consumo de demasiado sodio.

Sólo un aumento de 4 milímetros en la presión arterial -por ejemplo, de 130 a 134 milímetros de mercurio- puede poner en peligro la salud de algunas personas, y la presión arterial de quienes son especialmente sensibles a la sal puede aumentar 10 o más milímetros de mercurio con una dieta típica rica en sal.

En 2010, un equipo de la Universidad de Stanford calculó que reducir unos 350 miligramos de sodio al día (menos de una sexta parte de una cucharadita) reduciría la presión arterial sistólica en sólo 1,25 milímetros de mercurio y, sin embargo, evitaría alrededor de un millón de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.

Un nuevo estudio llevado a cabo en 600 pueblos de China rural, con 20.995 personas que se sabe que corren un alto riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, demostró que la sustitución de la sal de mesa normal por sal reducida en sodio redujo significativamente la tasa de episodios cardiovasculares y muertes asociadas durante un seguimiento medio de menos de cinco años.

La protección se produjo en los hogares que utilizaban sal de mesa modificada en la que el cloruro de potasio sustituía al 30% del cloruro de sodio, aunque no se produjeran cambios en el uso de otras fuentes ricas en sodio como la salsa de soja y el glutamato.

Quince años antes, un estudio similar entre veteranos de edad avanzada en Taiwán que utilizaban una sal enriquecida con potasio redujo la mortalidad cardiovascular en un 41% en menos de tres años.

Buena parte del sodio que consumimos está "oculta" en los alimentos ultraprocesados.

Buena parte del sodio que consumimos está «oculta» en los alimentos ultraprocesados.

En la actualidad, la cantidad de sodio en la dieta típica de los estadounidenses supera en más de un tercio el límite diario de 2.300 miligramos recomendado por la Asociación Americana del Corazón para personas por lo demás sanas, y es más del doble de la cantidad -1.500 miligramos- que la asociación considera ideal para personas con presión arterial elevada (N de. E.: en Argentina se consume más del doble de la recomendación diaria)

La necesidad fisiológica real de sodio es de apenas 220 miligramos al día, por lo que estas cantidades recomendadas proporcionan un enorme margen de seguridad.

La especie humana evolucionó con una dieta muy baja en sodio, de 200 a 600 miligramos al día. De hecho, nuestro cuerpo está diseñado para conservar el sodio y eliminar el potasio, lo que explica por qué una dieta alta en sodio puede ser un problema. El cuerpo retiene el exceso de sodio, lo que aumenta las posibilidades de sufrir efectos nocivos.

Antes de la refrigeración, la sal era apreciada por su capacidad para conservar los alimentos, y era tan apreciada que se utilizaba como moneda. Ahora, sin embargo, la sal se ha convertido en la bête noir de los médicos que tratan las enfermedades cardíacas, la hipertensión y las enfermedades renales, entre otros trastornos mortales.

Aunque los médicos llevan mucho tiempo defendiendo que deberíamos consumir menos sal, las ruedas de la acción reguladora giran a un ritmo glacial, y modificar las papilas gustativas de la gente es igualmente difícil.

Sal e industria alimenticia

Ya en 1979, un grupo asesor encargado por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomendó que se reconsiderara el estatus de la sal como «generalmente reconocida como segura».

Pero la agencia sólo pidió a la industria alimentaria que redujera voluntariamente la cantidad de sal utilizada en los alimentos comerciales. Ahora, al menos, la cantidad de sodio en los alimentos envasados se ha añadido a las etiquetas nutricionales, lo que da a los consumidores una ventaja si se toman el tiempo de comparar las marcas antes de dirigirse a la caja.

El problema actual de la sal se analiza a fondo en un excelente libro publicado el año pasado, «Salt Wars, The Battle Over the Biggest Killer in the American Diet» (La guerra de la sal, la batalla por el mayor asesino de la dieta americana), de Michael F. Jacobson, antiguo director ejecutivo del Center for Science in the Public Interest, un grupo de defensa del consumidor con sede en Washington, D.C.

Sin esperar a un mazazo normativo, me dijo Jacobson, «algunas empresas han hecho un verdadero esfuerzo por reducir la cantidad de sodio en sus productos. Hay muchos trucos que las empresas pueden utilizar».

Por ejemplo, en su sopa de tomate en lata, Campbell’s sustituyó una cuarta parte de la sal normal por cloruro potásico, con lo que bajó el sodio de 760 a 480 miligramos por taza, sin que ello afectara la aceptación del consumidor.

Nabisco redujo el sodio de Wheat Thins, mi galleta favorita, de 370 a 180 miligramos cada 28 gramos, y General Mills redujo el sodio de Wheaties, el cereal con el que crecieron mis hijos, de 370 a 185 miligramos cada 28 gramos.

La OMS recomienda no superar los 5 gramos diarios de sal.

La OMS recomienda no superar los 5 gramos diarios de sal.

Consejos para reducir el sodio

Las empresas han descubierto que reducir gradualmente el contenido de sodio de sus productos y no hacer ninguna alharaca al respecto, como por ejemplo no afirmar que son «bajos en sodio», en realidad fomenta la aceptación del consumidor. La mayoría de las personas ni siquiera nota el cambio.

Pero no hay que esperar a que las empresas hagan el trabajo. Por ejemplo, puede reducir la sal de muchos alimentos enlatados, como los porotos, enjuagándolos en un colador. O probar mi truco de diluir la sal de las sopas enlatadas llenando primero el cuenco o la olla con espinacas frescas y otras verduras de cocción rápida o precocinadas antes de añadir la sopa y calentarla en el microondas o la cacerola.

Si espera mejorar su salud reduciendo el sodio, un truco es evitar el síndrome de abstinencia. Tanto yo como muchas otras personas hemos comprobado que es relativamente fácil reducir la preferencia por la sal alta utilizando y consumiendo gradualmente menos cantidad.

A medida que las papilas gustativas se adaptan, los alimentos con alto contenido en sal que antes disfrutaba probablemente tendrán un sabor desagradable y, por tanto, serán fáciles de resistir.

En la cocina, en lugar de añadir sal al preparar una receta, pruebe a salar el producto terminado, que probablemente complacerá a su paladar con bastante menos sal.

Condimentar los alimentos con jugos de cítricos, escamas de pimienta picante u otras hierbas y especias picantes puede compensar en gran medida la reducción de sal. También podría comer menos pan; como categoría, el pan y otros productos de panadería contribuyen más a la ingesta de sodio que cualquier otro alimento.

Pero una contribución aún mayor proviene probablemente de los alimentos preparados en restaurantes, que Jacobson califica de campo minado cargado de sal. Me he dado cuenta de que, al día siguiente de cenar en un restaurante, peso un kilo más, no porque haya comido un kilo más de comida, sino porque el exceso de sal en lo que he comido retiene mucha agua en mi cuerpo.

En lugar de las regulaciones gubernamentales para limitar el sodio, los consumidores podrían considerar escribir a los fabricantes de sus productos comerciales favoritos y pedirles que consideren la posibilidad de reducir la cantidad de sal utilizada.

Jane E. Brody © New York Times



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