¿Sirve el ayuno intermitente para bajar de peso? ¿Es mejor que una dieta tradicional? ¿Es seguro o riesgoso? ¿Es apto para personas de todas las edades y condiciones? ¿Alguna de sus modalidades es más eficaz? ¿Se asocia a otros beneficios para la salud cardiometabólica? ¿Afecta positiva o negativamente a la microbiota intestinal?

A esas y otras preguntas responde un artículo publicado recientemente en la revista Annual Review of Nutrition basado en la revisión de evidencia reunida en más 25 estudios que involucran a los tres tipos de ayuno intermitente: en días alternos, 5:2, y alimentación con restricción de tiempo.

Cómo hacer ayuno intermitente

No hay una única manera de practicar ayuno intermitente. Así se implementan las tres modalidades analizadas en el marco del metaanálisis:

✔Ayuno en días alternos: se alterna un día en el que se consumen alimentos con normalidad con un día de ayuno en el que se ingieren 500 calorías en una comida.

✔Dieta 5: 2: es una versión modificada del ayuno en días alternos que incluye cinco días de ingesta regular y dos días de ayuno por semana.

✔Alimentación con restricción de tiempo: limita la alimentación a un número específico de horas, generalmente de 4 a 10 horas diarias, sin restricciones de calorías durante el período de alimentación.

Ayuno intermitente vs. dieta tradicional

Según el estudio liderado por investigadores de la Universidad de de Illinois en Chicago (UIC) el ayuno intermitente puede producir una pérdida de peso clínicamente significativa y mejorar la salud metabólica en personas con obesidad.

Pero, ¿es mejor que una dieta tradicional? «Notamos que el ayuno intermitente no es mejor que una dieta regular; ambas producen la misma cantidad de pérdida de peso y cambios similares en la presión arterial, el colesterol y la inflamación«, resumió Krista Varady, profesora de nutrición en la Facultad de Ciencias Aplicadas de la Salud de la UIC (Estados Unidos) y autora del artículo Beneficios cardiometabólicos del ayuno intermitente.

De acuerdo a la revisión de la evidencia realizada por su equipo, todas las formas de ayuno analizadas produjeron una pérdida de peso de leve a moderada, del 1% al 8% del peso inicial, lo que representa resultados similares a los de las dietas más tradicionales y restrictivas en calorías.

Los regímenes de ayuno intermitente también pueden beneficiar la salud al disminuir la presión arterial y la resistencia a la insulina y, en algunos casos, también bajan los niveles de colesterol y triglicéridos. Se hallaron además otros beneficios para la salud, como una mejor regulación del apetito y cambios positivos en la microbiota intestinal, apuntaron los autores.

La alimentación con restricción de tiempo es una de las modalidades de ayuno. Foto Shutterstock.

La alimentación con restricción de tiempo es una de las modalidades de ayuno. Foto Shutterstock.

Similitudes y diferencias

Varios estudios de alimentación con restricción de tiempo muestran que los participantes con obesidad pierden un promedio del 3% de su peso corporal, independientemente del tiempo de la ventana de alimentación.

En tanto, los que se concentraron estudiar el impacto del ayuno en días alternos arrojaron que la pérdida de peso corporal es de entre el 3% y el 8% durante tres a ocho semanas, con resultados máximos a las 12. Las personas que siguen esta modalidad no comen en exceso ni se dan atracones en los días que no ayunan, lo que se asocia a una reducción de peso de leve a moderada, según la revisión.

La dieta 5: 2 mostró resultados similares a los del ayuno en días alternos, lo que sorprendió a los autores del trabajo, debido a que quienes adhieren a este formato ayunan con mucha menos frecuencia que quienes hacen 1:1. Pese a ello, los resultados obtenidos en la pérdida de peso son similares.

En líneas generales, afirman los investigadores, el adelgazamiento que se consigue con el ayuno -tanto en días alternos como en la modalidad 5: 2- es comparable al de las dietas tradicionales basadas en la restricción calórica.

Asimismo, ambos tipos de ayuno mostraron que las personas pudieron mantener una pérdida de peso promedio del 7% durante un año.

«Estás engañando a tu cuerpo para que coma un poco menos y es por eso que se baja de peso», explicó Varady.

Y agregó que la revisión se propone derrumbar algunos mitos sobre el ayuno intermitente y subrayó que no afecta negativamente al metabolismo ni provoca trastornos alimentarios.

«A las personas que ayunan les preocupa sentirse sin energía y no poder concentrarse», dijo. En relación a eso, tranquilizó: «Aunque no esté comiendo, eso no afectará su energía».Y añadió que mucha gente experimenta un aumento de energía en los días de ayuno. «No se preocupe, no se sentirá mal. Incluso puede sentirse mejor», alentó.

Si bien es seguro, hay personas que no deben practicar ayuno. Foto Shutterstock.

Si bien es seguro, hay personas que no deben practicar ayuno. Foto Shutterstock.

Consideraciones prácticas

La revisión de estudios incluye un resumen de consideraciones prácticas para las personas que quieran probar el ayuno intermitente. Entre las pautas, incluye:

✔Tiempo de adaptación: los efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos y estreñimiento desaparecen después de una o dos semanas de ayuno. Una mayor ingesta de agua puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza causados ​​por la deshidratación durante este tiempo.

✔Ejercicio: se puede realizar un entrenamiento de resistencia o de resistencia de intensidad moderada a alta durante el ayuno, y algunos participantes del estudio informaron tener más energía en esos días. Los estudios recomiendan que las personas que ayunen en días alternos coman su comida diaria después del ejercicio.

✔Dieta durante el ayuno: no hay recomendaciones específicas para el consumo de alimentos durante el ayuno intermitente, pero comer frutas, verduras y cereales integrales puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra y a aliviar el estreñimiento que a veces acompaña al ayuno.

✔Alcohol y cafeína: para quienes siguen un plan de ayuno de día alterno o 5: 2, no se recomienda el alcohol en los días de ayuno, ya que las calorías limitadas deben usarse en alimentos saludables que brinden nutrición.

En quienes no se recomienda el ayuno intermitente

Hay varios grupos que no deben hacer ayuno intermitente, según los estudios:

✔Personas embarazadas o en período de lactancia.

✔Menores de 12 años.

✔Personas con antecedentes de trastornos alimentarios.

✔Personas con un índice de masa corporal (IMC) menor de 18,5.

✔Trabajadores por turnos. Los estudios demostraron que pueden tener problemas con los regímenes de ayuno debido a los horarios de trabajo cambiantes.

✔Personas que necesitan tomar medicamentos con alimentos en horarios reglamentados.

«A la gente le encanta el ayuno intermitente porque es fácil. Las personas necesitan encontrar dietas que puedan seguir a largo plazo. Definitivamente es efectivo para perder peso y ha ganado popularidad porque no se necesitan alimentos o aplicaciones especiales. También puede combinarse con otras dietas, como la keto», señaló Varady, quien recibió recientemente una subvención de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos para estudiar la alimentación con restricción de tiempo durante 12 meses y ver si funciona a largo plazo.



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